Una dieta equilibrata è fondamentale per gli sportivi di ogni livello, poiché fornisce l'energia necessaria per l'allenamento e le competizioni, supporta la crescita e la riparazione muscolare e favorisce il recupero. Le esigenze nutrizionali variano ovviamente in base all’attività fisica che si svolge, alla durata e all'intensità degli allenamenti, nonché alle caratteristiche individuali.
Vediamo insieme tutte le informazioni essenziali a proposito del binomio nutrizione e sport, analizzando l’alimentazione per sportivi ideale prima e dopo l’allenamento, i cibi da preferire e l’eventuale necessità di ricorrere ad integratori.
Cosa mangia uno sportivo nel corso della giornata?
L’alimentazione quotidiana di uno sportivo deve rispondere al dispendio energetico legato alla pratica fisica. Il 55-65% delle calorie deve derivare dai carboidrati, privilegiando quelli complessi contenuti in cereali, tuberi e legumi, rispetto agli zuccheri semplici presenti in frutta, dolci, miele e bevande zuccherate. Le proteine devono rappresentare il 10-15% dell’apporto calorico, preferibilmente quelle provenienti sia da fonti animali (carne, pesce, uova, latte) sia vegetali (legumi, cereali). Se l’allenamento è intenso o finalizzato allo sviluppo muscolare, il fabbisogno proteico aumenta, ma non dovrebbe superare i 2 g/kg di peso corporeo al giorno¹. La raccomandazione generale dell’International Society of Sports Nutrition per l'assunzione di proteine, al f ine di supportare la massa corporea magra e le performance sportive, è di circa 0,7–1,0 grammi (g) per libbra (1,4–2,0 g per chilogrammo [kg]) di peso corporeo al giorno². Anche i minerali hanno un’importanza essenziale per gli sportivi, e in particolare il magnesio, che supporta numerose funzioni vitali tra cui il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi, il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue e la produzione di energia. Inoltre, grazie al suo ruolo nella funzione muscolare e nel metabolismo energetico, è stato studiato come potenziale aiuto ergogenico per migliorare le prestazioni sportive e favorire il recupero muscolare³.
I grassi completano il quadro della nutrizione sportiva, con il 25-30% dell’apporto calorico: sono essenziali soprattutto negli sport di lunga durata e bassa intensità. Una dieta bilanciata deve includere tutti e cinque i gruppi alimentari fondamentali e un’adeguata idratazione, calibrata in base alle condizioni ambientali e alla sudorazione legata all’attività fisica.
Quanti pasti al giorno per gli atleti?
Per chi pratica sport, è fondamentale suddividere l'apporto calorico in più pasti quotidiani, evitando lunghi digiuni che possono compromettere le prestazioni fisiche e mentali. La giornata alimentare di un atleta dovrebbe includere almeno cinque momenti: colazione, pranzo, cena e due spuntini. La colazione è irrinunciabile, poiché il consumo energetico al risveglio è elevato: saltarla porta a un eccessivo affaticamento e a una fame eccessiva a pranzo. Meglio evitare di concentrare tutte le calorie la sera: un’alimentazione frazionata è più efficace per sostenere l’organismo durante l’attività fisica. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati complessi come pasta, pane o patate, e una fonte proteica di qualità (carne, pesce, uova o legumi). Gli zuccheri semplici (zucchero, dolci) possono essere consumati in quantità moderate e preferibilmente nella prima parte della giornata. Verdure, frutta e cereali integrali garantiscono fibre, vitamine e minerali⁴. L'idratazione è altrettanto fondamentale: la perdita di fluidi attraverso la sudorazione può compromettere significativamente la performance e aumentare il rischio di infortuni. È importante che gli atleti mantengano un adeguato equilibrio idrico prima, durante e dopo l'esercizio⁵.
Per ottimizzare le prestazioni sportive, è importante pianificare i pasti in modo da garantire un’adeguata assimilazione dei nutrienti. Evitare di allenarsi a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato, poiché l’organismo è impegnato nella digestione. L’ideale è allenarsi 3 ore dopo un pasto principale completo o 1 ora e mezza dopo uno spuntino.
Prima dell’allenamento, è meglio consumare cibi ricchi di carboidrati, come una fetta di pane integrale con marmellata, e limitare le proteine. Al termine dell'allenamento, è possibile optare per un pasto completo che includa proteine, carboidrati e grassi, o uno spuntino che combini proteine e carboidrati, con preferenza per gli zuccheri semplici, come nella frutta accompagnata da un cubetto di parmigiano, affettato magro o yogurt greco, per favorire il recupero muscolare⁶.
Integratori a supporto delle prestazioni sportive
Gli integratori sportivi non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata. È fondamentale scegliere integratori di alta qualità e utilizzarli sotto la supervisione di un professionista della salute. Tra le integrazioni studiate per gli atleti e l’attività fisica troviamo:
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): Gli aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) favoriscono forza e resistenza, con un apporto consigliato di 0,1-0,25 g/Kg di peso corporeo, senza superare i 5 g giornalieri⁷.
- Creatina: La creatina aumenta le riserve energetiche per attività intense, ma l'assunzione non deve superare i 6 g al giorno per 30 giorni, per evitare rischi a lungo termine⁸.
- Minerali (magnesio e potassio): Il magnesio e il potassio sono fondamentali per contribuire all’equilibrio idro-salino e per il mantenimento della funzione muscolare.
Swisse propone una linea di integratori di magnesio e potassio che supportano la stanchezza fisica e mentale: una ricarica per l’attività sportiva. Tra questi, Swisse Magnesio e Potassio è un integratore alimentare formulato per reintegrare Magnesio e Potassio in caso di sudorazione intensa o sforzi fisici particolarmente impegnativi.
FONTI:
¹Istituto Superiore di Sanità, L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva
https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
²International Society of Sports Nutrition, Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
³PubMed, Magnesium and the Athlete
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
⁴Humanitas Salute, La dieta perfetta per gli sportivi
https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/64726-la-dieta-perfetta-per-gli-sportivi/
⁵Healthline, Everything You Need to Know About Sports Nutrition
https://www.healthline.com/nutrition/sports-nutrition
⁶Humanitas Salute, Sport: quando e cosa mangiare prima o dopo l’attività fisica?
https://www.humanitasalute.it/alimentazione/103019-sport-quando-e-cosa-mangiare-prima-o-dopo-lattivita-fisica/
⁷Istituto Superiore di Sanità, L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva
https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
⁸Istituto Superiore di Sanità, L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva
https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
