L'infiammazione è una risposta naturale del corpo a lesioni o infezioni, ma nei casi in cui essa diventa cronica può favorire lo sviluppo di alcune patologie gravi come tumori, malattie cardiovascolari, diabete, artrite e Alzheimer¹ (Harvard Health). Un’alimentazione ricca di cibi antinfiammatori può aiutare a ridurre questi rischi, favorendo il benessere generale.
Ma in cosa consiste davvero la dieta antinfiammatoria? Scopriamo quali alimenti è meglio scegliere quotidianamente, cosa è bene evitare e quali integratori possono supportare questo approccio.
Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria?
L'infiammazione cronica di basso grado, responsabile di molte patologie degenerative, è alimentata da fattori come uno stile di vita sedentario, l'eccesso calorico, un'alimentazione non equilibrata e il consumo di cibi di scarsa qualità: modificare la propria dieta può essere un potente strumento di prevenzione e di contrasto a queste malattie².
Le evidenze scientifiche dimostrano che la dieta migliore è varia, equilibrata e ricca di alimenti di origine vegetale, che contribuiscono a ridurre l'infiammazione e a mantenere l'equilibrio del microbiota intestinale, proteggendo la barriera intestinale e prevenendo la proliferazione di batteri ed endotossine nel sangue.
In particolare, la dieta mediterranea, patrimonio immateriale dell'umanità dal 2010, è da sempre considerata il modello nutrizionale ideale per ridurre il rischio di malattie degenerative e tumori: il suo successo si deve alla combinazione di alimenti ricchi di vitamine, minerali, polifenoli e fibre, che agiscono in sinergia per ridurre lo stress ossidativo e infiammatorio delle cellule, proteggendo il DNA e prevenendo lo sviluppo di cellule tumorali³.
Una dieta antinfiammatoria, dunque, si fonda su un modello alimentare equilibrato: ma di quali categorie di alimenti si compone?
Alimenti consigliati in una dieta antinfiammatoria
L’alimentazione antinfiammatoria si basa su cibi ricchi di antiossidanti, fibre e grassi sani, elementi principali della dieta mediterranea⁴:
- Frutta e verdura: alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre, fondamentali per combattere lo stress ossidativo e sostenere il sistema immunitario. Tra i più benefici ci sono frutti rossi (come mirtilli, fragole e lamponi), agrumi, broccoli e spinaci, che grazie alla loro alta concentrazione di flavonoidi e vitamina C sono efficaci contro i processi infiammatori⁵.
- Oli vegetali di alta qualità: in particolare l'olio extravergine di oliva, protagonista della dieta mediterranea, che è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli che aiutano a ridurre i processi infiammatori a livello cellulare⁶.
- Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine e aringhe sono ricchi di acidi grassi omega-3, fondamentali per ridurre l'infiammazione.
- Frutta secca e semi: ricchi di omega-3, vitamine E e minerali, la frutta secca, i semi di lino, di chia e di canapa sono ottimi alleati contro l'infiammazione. Possono essere facilmente inseriti nella dieta come snack salutari o aggiunti a insalate e piatti freddi⁷.
- Legumi e cereali integrali: fagioli, lenticchie, ceci, quinoa e farro sono fonti eccellenti di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. Le fibre sono particolarmente importanti per mantenere sano il microbiota intestinale, contribuendo a ridurre l'infiammazione sistemica.
- Tè verde: ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante con effetti antinfiammatori⁸ ⁹.
Cibi antinfiammatori: quali sono?
Oltre a scegliere una dieta ricca di alimenti benefici, è utile includere specifici cibi con proprietà antinfiammatorie comprovate:
- Curcuma: la curcumina, suo principio attivo, è ampiamente studiata per il suo potere nel contrastare l'infiammazione e prevenire danni cellulari.
- Zenzero: utile per ridurre le citochine infiammatorie e alleviare disturbi digestivi.
- Peperoncino: contiene capsaicina, che può ridurre i marker infiammatori¹⁰.
- Cacao amaro: ricco di flavonoidi con effetto protettivo contro l’infiammazione e lo stress ossidativo.
- Frutta secca e semi oleosi: ottime fonti di grassi sani e potenti antiossidanti.
Molti studi hanno evidenziato come questi alimenti possano modulare la risposta infiammatoria dell’organismo, contribuendo al mantenimento della salute nel lungo termine¹¹ ¹² ¹³.
Alimenti da evitare in una dieta antinfiammatoria
Se alcuni alimenti aiutano a contrastare l’infiammazione, altri possono invece favorirla: è importante limitarli per mantenere l’equilibrio del corpo e ridurre il rischio di malattie infiammatorie croniche:
- Zuccheri raffinati: presenti in dolci, bibite e snack industriali, possono aumentare i livelli di infiammazione nel corpo.
- Grassi trans e idrogenati: contenuti in prodotti da forno confezionati e margarine, favoriscono lo stress ossidativo.
- Cibi fritti e ultra-processati: spesso ricchi di additivi e conservanti pro-infiammatori.
- Carni lavorate: insaccati e carni affumicate sono associati a un aumento dei marker infiammatori.
Adottare una dieta bilanciata, evitando il consumo eccessivo di questi alimenti, può migliorare il benessere generale e ridurre il rischio di infiammazioni croniche¹⁴ ¹⁵.
Quali integratori scegliere
Oltre a mantenere una dieta equilibrata, il medico può suggerire di integrare l’alimentazione con alcuni nutrienti benefici, tra cui:
- Omega-3: EPA e DHA, presenti nell’olio di pesce e nelle alghe, sono tra i composti più studiati per la loro capacità di ridurre l’infiammazione sistemica¹⁶.
- Curcumina: estratta dalla curcuma, ha dimostrato effetti antinfiammatori significativi, soprattutto se associata alla piperina per migliorarne l’assorbimento¹⁷.
- Vitamina D: fondamentale per la regolazione del sistema immunitario, livelli insufficienti sono stati collegati a un aumento dell’infiammazione cronica¹⁸.
Il benessere intestinale è strettamente legato all’infiammazione: una flora batterica equilibrata aiuta a ridurre i processi infiammatori e a migliorare la digestione. Gli integratori Swisse possono supportare l’organismo grazie a formulazioni specifiche:
- Swisse Detox: con estratti di carciofo, cardo mariano e curcuma e colina. Quest’ultima, aiuta a supportare la funzione epatica.
- Swisse Equilibrio Gastrointestinale: una gamma di prodotti pensati per supportare il microbiota intestinale.
La scelta di alimenti e prodotti mirati può essere un aiuto concreto per migliorare la qualità della vita.
FONTI:
¹Harvard Health, Foods that fight inflammation - Harvard Health
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
²Lega Italiana Lotta ai Tumori, Dieta infiammatoria e patologie della terza età
https://www.legatumoriprato.it/wp-content/uploads/2020/11/DIETA-ANTINFIAMMATORIA-E-TERZA-ETA-28-OTTOBRE-FINALE.pdf
³Harvard Health, Foods that fight inflammation - Harvard Health
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
⁴WebMD, Anti-Inflammatory Diet: How It Works
https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health
⁵Healthline, Anti-inflammatory Diet
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
⁶ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Olio extravergine di oliva
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/o/olio-extravergine-di-oliva
⁷ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Acidi grassi Omega 3
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/acidi-grassi-omega-3
⁸Healthline, Anti-inflammatory Diet
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
⁹Healthline, 10 Evidence-Based Benefits of Green Tea
https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#antioxidants
¹⁰ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Peperoncino
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/peperoncino
¹¹Healthline, Anti-inflammatory Diet
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
¹²WebMD, Anti-Inflammatory Diet: How It Works
https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health
¹³Santagostino, Dieta antinfiammatoria
https://www.santagostino.it/magazine/dieta-antinfiammatoria/
¹⁴Harvard Health, Foods that fight inflammation - Harvard Health
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
¹⁵Healthline, Anti-inflammatory Diet
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
¹⁶ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Acidi grassi Omega 3
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/acidi-grassi-omega-3
¹⁷Healthline, Anti-inflammatory Diet
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
¹⁸Harvard Health, Can vitamin D supplements prevent autoimmune disease?
https://www.health.harvard.edu/blog/can-vitamin-d-supplements-prevent-autoimmune-disease
