Oggi sempre più persone scelgono l’alimentazione vegana, per ragioni etiche, ambientali o legate alla salute. Ma cosa significa davvero seguire una dieta completamente vegetale? E quali accorgimenti sono necessari per farlo in modo sicuro ed equilibrato?
Cos'è la dieta vegana e perché sceglierla?
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova e anche miele. Alla base di questo stile alimentare ci sono solo alimenti di origine vegetale: frutta fresca e secca, verdura, legumi, cereali, semi oleosi e i loro derivati come tofu, tempeh, seitan, bevande e yogurt vegetali¹.
È importante sottolineare che si tratta di una scelta che va ben oltre la semplice dieta: per molti è un vero e proprio stile di vita, spesso legato a motivazioni etiche, ambientali e salutistiche. Chi adotta l’alimentazione vegana lo fa frequentemente per ridurre le sofferenze animali, evitare lo sfruttamento dell’industria zootecnica e promuovere un sistema alimentare più sostenibile². Gli allevamenti intensivi, infatti, sono responsabili della produzione di una grande quantità di gas serra³.
Sul piano della salute, diverse evidenze suggeriscono che un’alimentazione basata su vegetali può essere associata a un minor rischio di sviluppare patologie croniche: in particolare le diete vegetariane e vegane ben pianificate possono ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, diabete e di alcuni tipi di cancro⁴.
Tuttavia, per ottenere questi benefici, è fondamentale seguire una dieta bilanciata e variata, prestando attenzione ad alcuni nutrienti critici che devono essere assunti con consapevolezza.
Cosa si può mangiare?
La base della dieta vegana è costituita da frutta e verdura di ogni tipo, legumi (tra cui lenticchie, fagioli, ceci), cereali integrali (tra i quali farro, avena, quinoa, riso integrale), frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi), semi oleosi (chia, lino, girasole) e prodotti vegetali trasformati come tofu, tempeh, seitan e bevande vegetali fortificate⁵.
Una dieta vegana ben pianificata include spesso anche alimenti arricchiti, come le bevande vegetali fortificate con calcio, vitamina B12 o vitamina D, essenziali per compensare l’assenza di alimenti animali. I sostituti vegetali della carne, come i burger a base di legumi o soia, possono offrire un buon apporto proteico, ma anche in questo regime dietetico è consigliabile limitare il consumo di alimenti e bevande ricchi di grassi, sale o zucchero, privilegiando fonti alimentari semplici e poco lavorate⁶.
Pro e contro di un'alimentazione vegana
Oltre ai vantaggi di tipo etico e ambientale, un’alimentazione vegana ben bilanciata può apportare numerosi benefici, tra cui:
- Riduzione del rischio di malattie croniche: studi scientifici hanno dimostrato che una dieta a base vegetale può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e di alcuni tipi di cancro⁷.
- Maggiore apporto di fibre: la dieta vegana è naturalmente ricca di alimenti vegetali che forniscono elevate quantità di fibre, essenziali per una buona salute digestiva e una protezione contro alcune malattie⁸.
- Minore esposizione a grassi saturi e colesterolo: essendo priva di carne e derivati animali, l’alimentazione vegana comporta un minore apporto di grassi saturi e colesterolo⁹.
Sebbene un’alimentazione vegana ben pianificata possa essere sicura e salutare, comporta alcuni rischi nutrizionali da non sottovalutare. È fondamentale prestare attenzione a specifici nutrienti, spesso presenti in quantità ridotte o assenti nei cibi vegetali:
- Vitamina B12: per i vegani, rappresenta la criticità principale. È completamente assente negli alimenti di origine vegetale. Una sua carenza può compromettere funzioni essenziali dell’organismo, tra cui la sintesi dei neurotrasmettitori e la riproduzione. Per questo è necessario ricorrere a integratori o alimenti fortificati.
- Proteine: sebbene esistano fonti vegetali proteiche, l’eliminazione totale dei prodotti animali richiede un’attenta combinazione di legumi, cereali e derivati vegetali per garantirne un apporto adeguato.
- Zinco, ferro e calcio: presenti nei vegetali in forme meno biodisponibili rispetto agli alimenti di origine animale, e quindi meno facilmente assorbiti dall’organismo.
- Vitamina D: difficile da assumere in quantità sufficienti senza prodotti animali o integrazione, soprattutto nei mesi con minore esposizione solare.
- Acidi grassi omega-3: abbondanti nel pesce, sono poco presenti nei vegetali e possono risultare insufficienti se non integrati correttamente.
- Iodio: è un oligoelemento che contribuisce alla normale produzione di ormoni della tiroide e alla normale funzione tiroidea, può essere carente nelle diete vegetali.
Per questi motivi, la dieta vegana va seguita con prudenza e sotto controllo medico e nutrizionale, in particolare da parte di gruppi più vulnerabili come bambini, adolescenti, donne in gravidanza, in allattamento o in età fertile¹⁰ ¹¹.
A lungo termine, l’organismo può trarre benefici significativi da questo tipo di alimentazione, ma solo se accompagnata da un uso corretto di integratori per la dieta vegana¹².
Diventando vegano riuscirò a dimagrire?
Molte persone associano la dieta vegana al dimagrimento, ma è bene chiarire che non è automaticamente una dieta ipocalorica. Il dimagrimento dipende sempre dal bilancio energetico complessivo: se le calorie introdotte superano quelle consumate, anche una dieta vegana può portare all’aumento di peso.
Tuttavia, studi condotti su vasti campioni di popolazione hanno riscontrato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani, in particolare tra i vegani. Questo effetto sembra legato all’elevato consumo di alimenti ricchi di fibre e a bassa densità calorica, come frutta e verdura¹³ ¹⁴. Nei vegani si evidenzia anche un minore incremento ponderale associato all’invecchiamento¹⁵.
Quali integratori devono assumere i vegani?
Come trovare i migliori integratori per vegani? In commercio esistono integratori completi per vegani, studiati per compensare tutte le eventuali carenze di cui abbiamo parlato in un’unica formulazione pratica. Un esempio è Swisse Vegan Daily Complex, pensato per fornire supporto nutrizionale completo. La formula contiene 9 vitamine - A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D2, e K2 – e 5 minerali – calcio, ferro, iodio, selenio e zinco.
FONTI:
¹ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Dieta vegana
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-vegana
²NHS, The vegan diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
³CREA, Linee guida per una sana alimentazione
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier%2BLG%2B2017_Cap_13.pdf
⁴Mayo Clinic, Vegetarian diet: How to get the best nutrition
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
⁵ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Dieta vegana
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-vegana
⁶NHS, The vegan diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
⁷Mayo Clinic, Vegetarian diet: How to get the best nutrition
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
⁸WebMD, Vegan Diet Overview,
https://www.webmd.com/diet/vegan-diet-overview
⁹ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Colesterolo e dieta
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/colesterolo-e-dieta
¹⁰ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Dieta vegana
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-vegana
¹¹PubMed, Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/
¹²NHS, The vegan diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
¹³Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ., The Oxford Vegetarian Study: An overview
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479226/
¹⁴Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ., Diet and body-mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12833118/
¹⁵Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T., Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16534521/
