Dieta vegetariana: quali nutrienti sono essenziali per la tua dieta e come integrarli

Oggi sempre più persone scelgono di ridurre o eliminare i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione. C’è chi lo fa per ragioni etiche, chi per sensibilità ambientale, chi per dare una svolta alla propria salute. Qualunque sia la motivazione, la dieta vegetariana può sicuramente rappresentare un regime alimentare sano e bilanciato, a condizione però (avvertono i nutrizionisti) che venga pianificata con attenzione.

Senza una strategia alimentare precisa, infatti, alcuni nutrienti essenziali possono risultare insufficienti.

Scopriamo insieme come costruire un menù vegetale completo e quando può essere il caso di ricorrere a un’integrazione mirata.

Cos’è la dieta vegetariana e quali varianti esistono

Una dieta vegetariana esclude il consumo di tutti i tipi di carne (suino, manzo, agnello, pollame, selvaggina), derivati della carne (salsicce, insaccati, patè, ecc.), pesce, molluschi e crostacei. Non esiste un unico modo di essere vegetariani: questo modello alimentare si declina in diverse varianti a seconda degli alimenti inclusi. Si distingue infatti tra dieta:

Latto-vegetariana: che esclude carne, pesce e uova, ma include latte e derivati.
Ovo-vegetariana: esclude carne, pesce e latticini, ma include le uova.
Latto-ovo vegetariana: esclude carne e pesce ma include sia uova che latticini. È la variante più diffusa in Italia.
Pesco-vegetariana: esclude carne ma include il pesce. Spesso include anche uova, latte e derivati.
Flexitariana o semi-vegetariana: è una dieta prevalentemente vegetale, che prevede però il consumo occasionale di prodotti animali.

La dieta vegana elimina completamente tutti gli alimenti di origine animale e il miele ed è basata su un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.

In Italia, lo stile di vita vegetariano trova terreno fertile nella tradizione mediterranea: cereali, legumi, frutta e olio extravergine di oliva sono da secoli i pilastri della nostra cucina. Tuttavia, nel contesto contemporaneo si sono quasi del tutto persi gli schemi alimentari tradizionali delle popolazioni dei Paesi dell’area mediterranea, le quali si sono sempre più avvicinate a un modello di alimentazione di tipo occidentale, caratterizzato da un elevato consumo di carne, prodotti di origine animale e alimenti processati. Questo fenomeno ha comportato una significativa riduzione dell’adesione allo stile alimentare mediterraneo tradizionale, storicamente più vicino a modelli a prevalenza vegetale, portando non solo a un peggioramento della qualità nutrizionale della dieta ma anche a un maggior impatto ambientale.

Nutrienti essenziali nella dieta vegetariana

Una dieta vegetariana, se ben bilanciata, è in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali di un adulto sano. Occorre però fare attenzione all’apporto di alcuni micronutrienti che nel mondo vegetale sono assenti, scarsi o meno biodisponibili (ovvero più difficili da assimilare).

Tra i più rilevanti:

Vitamina B12: Prodotta da batteri presenti nel suolo, va a concentrarsi nei tessuti animali lungo la catena alimentare. È quindi presente negli alimenti di origine animale in piccole quantità e assente nei prodotti vegetali: alcune alghe contengono la vitamina B12, ma la biodisponibilità varia da specie a specie e può essere molto bassa. Inoltre, certe alghe contengono degli analoghi della vitamina B12 che sono biologicamente inattivi e possono interferire con l’assorbimento delle forme attive della vitamina. La carenza di vitamina B12 si instaura lentamente ed è principalmente causata da malassorbimento per la mancanza del fattore intrinseco dovuto all’anemia perniciosa o a delle patologie gastrointestinali. La carenza può portare a stanchezza, mancanza di energia, pallore, anemia, cefalea, fino a difficoltà di concentrazione e memoria, o disturbi del sonno. La raccomandazione è perciò quella di non sottovalutare mai lo stato della vitamina B12, provvedendo all’integrazione, se necessaria, non solo per le persone che seguono una dieta vegana, ma anche vegetariana e in tutte le persone a rischio di carenza (anziani, donne in gravidanza e allattamento).
Ferro: Anche se le diete italiane latto-ovo-vegetariane hanno spesso un contenuto di ferro simile a quello di una dieta onnivora, la biodisponibilità di questo metallo nelle diete vegetali è più bassa. Infatti, la forma di ferro più facilmente assorbibile, il ferro eme, è presente solo nella carne e nel pesce. I vegetali invece, contengono il ferro "non-eme", più difficile da assorbire rispetto a quello di origine animale, oltre ad avere diverse sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro.
Calcio: fondamentale per la salute delle ossa, richiede attenzione soprattutto per chi segue un’alimentazione vegana e chi esclude i latticini.
Zinco: la sua assimilazione negli alimenti vegetali di cui sono ricchi (come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi) può essere ostacolata dai fitati, che sono potenti chelanti dello zinco e ne limitano fortemente l’assorbimento intestinale. Anche la fibra e gli ossalati diminuiscono l’assorbimento dello zinco.
Omega-3: Acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapenta enoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sono gli acidi grassi omega-3 di cui è necessario tenere sotto controllo apporto e livelli nei soggetti che seguono una dieta vegetariana (non pesco-vegetariana) e vegana. I precursori vegetali (come l'ALA di noci e semi) vengono convertiti solo in minima parte nelle forme attive EPA e DHA.
Vitamina D: Sebbene la fonte principale di vitamina D derivi dall’esposizione alla luce solare, la vitamina D3, che costituisce la principale forma alimentare, si trova soprattutto negli alimenti animali, in particolare nei pesci grassi e nell’olio di pesce.
Proteine: il loro apporto può essere soddisfatto anche con una dieta vegetariana, ma la digeribilità delle proteine vegetali (da cereali in chicchi e legumi) è lievemente inferiore rispetto a quella delle proteine da fonte animale;

Come assumere i nutrienti attraverso l’alimentazione

La prima regola di una dieta vegetariana equilibrata è la varietà. Molti vegetariani non hanno carenze significative proprio perché combinano correttamente gli alimenti.

Ecco qualche indicazione pratica:

Ferro: i vegetali più ricchi di ferro sono i legumi, la frutta secca e i semi, le verdure a foglia verde, i cereali integrali, il cacao e il cioccolato fondente. Per aumentarne l’assorbimento, favorendo la conversione da Fe3+ a Fe2+, è utile abbinarli a cibi ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, pomodori). Inoltre, è consigliato preparare gli alimenti attraverso delle modalità (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscano il contenuto di un potente chelante del ferro, l'acido fitico, tramite l'attivazione di fitasi endogene.
Calcio: tra le fonti di calcio, una quota importante spesso trascurata è rappresentata dall’acqua minerale ricca di calcio (fino a 300 mg/l). Tra gli alimenti, le fonti vegetali più ricche sono i legumi, la frutta secca (mandorle) o disidratata (fichi) e i semi, oltre ad alcuni tipi di verdura e alle erbe aromatiche, come la salvia e il rosmarino (di cui però se ne consuma una piccola porzione). Tra le verdure, spinaci, biete e foglie di rapa contengono molti ossalati, che riducono drasticamente la biodisponibilità del minerale.
Proteine: l’associazione tra legumi e cereali integrali consente di ottenere un profilo aminoacidico più completo, assicurando un adeguato apporto di lisina e metionina e aumentando il valore biologico e nutrizionale del pasto.

Integratori per dieta vegetariana: quando sono utili

Sebbene una dieta vegetariana ben pianificata sia generalmente completa, per alcuni nutrienti l’integrazione è spesso suggerita se si verificano delle carenze nutrizionali.

È sempre comunque essenziale evitare il "fai da te": prima di intraprendere qualsiasi integrazione, è fondamentale consultare il proprio medico. Attraverso mirati esami del sangue, sarà lui a valutare lo stato nutrizionale effettivo e a indicare il dosaggio più corretto per le esigenze specifiche di ciascuno.

I principali integratori per vegetariani

I nutrienti per cui più frequentemente si ricorre all’integrazione sono:

Vitamina B12: consigliata a chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana. Nell’integratore Energia B di Swisse, ad esempio, essa è combinata con altre del gruppo B per favorire il metabolismo energetico.
Ferro: utile, soprattutto per le donne in età fertile. Un consumo eccessivo può essere dannoso, quindi va sempre valutato con il medico.
Vitamina D e Omega-3.

La formula bilanciata di Magnesio e Potassio Forte di Swisse include anche Vitamina C, B5, Ferro, micronutrienti che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico.

Domande frequenti sulla dieta vegetariana e integratori

Quali sono i contro di una dieta vegetariana?

Se non ben pianificata, può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto in persone più a rischio come anziani, donne in gravidanze e allattamento e bambini che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.

Attenzione anche ai cibi ultra-processati: se ricchi di amidi raffinati, zuccheri aggiunti, sale, grassi saturi e idrogenati, i prodotti vegetariani industriali sono dannosi quanto quelli animali, aumentando il rischio di sviluppare malattie cronico degenerative.

Come integrare le proteine se non si mangia la carne?

Un adulto medio di 70 kg necessita di circa 60 g di proteine al giorno (0,9 g proteine/kg di peso corporeo).

Per aumentare il valore biologico delle proteine introdotte con una dieta a base vegetale, può essere utile combinare delle fonti complementari di amminoacidi essenziali ad esempio: riso e fagioli, hummus e pane integrale, pasta e lenticchie. L’unione di cereali e legumi garantisce un apporto completo di amminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di produrre ma che sono indispensabili per la salute. Infatti, gli aminoacidi di cui sono carenti i legumi (metionina e cisteina) vengono forniti dai cereali la quale a sua volta è povera di alcuni aminoacidi (lisina e treonina) che si ritrovano nei legumi.

Chi è vegetariano deve prendere integratori?

Non necessariamente, ma come abbiamo visto, un'integrazione può rivelarsi un utile supporto per raggiungere il normale fabbisogno di alcuni nutrienti, ricordando sempre che non deve mai intendersi come sostituta di una dieta varia ed equilibrata. L’eventuale integrazione va sempre valutata con il proprio medico.

FONTI:

- ISSalute – Istituto Superiore di Sanità, Dieta vegetariana: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-vegetariana

- Sieri S, Agnoli C, Baroni L, et al. Diete vegetariane: documento SINU 2015. www.sinu.it

- LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V Revisione. Biomedia, 2024.

- CREA. (2018). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 2018. https://www.crea.gov.it/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

- PubMed, Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31232583/

- Research, Society and Development, Vegetarians and micronutrient deficiency: a literature review: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/8838