Nonostante si tratti di un micronutriente, ovvero di una sostanza presente nel nostro organismo in quantità ridottissime, la vitamina C è molto importante per la nostra salute. È possibile trovarla in moltissimi cibi che aiutano ad assicurarne la corretta assunzione, ma, come vedremo in seguito, potrebbe non bastare.
Infatti, si tratta di una vitamina idrosolubile che non è possibile accumulare e che andrebbe assunta quotidianamente per evitare carenze e assicurarsi di godere appieno dei suoi benefici. Ecco allora perché assumere l’integratore di vitamina C può rivelarsi così importante, come accorgersi se siamo carenti in vitamina C e conoscere i cibi che la contengono in quantità maggiore.
In questo articolo scopriamo tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina C, i benefici e quando e come assumerla.
Funzione della vitamina C
La formazione di collagene, una delle sostanze chiave per una pelle tonica ed elastica e curare i primi accenni di rughe e cedimenti, e l’assorbimento del ferro sono due delle funzioni più importanti in cui è coinvolta la vitamina C.
La vitamina C, inoltre, è un potentissimo antiossidante, e per questo è rilevante anche per il funzionamento del sistema immunitario (ed è il motivo per cui la troviamo negli integratori difese immunitarie).
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C non è uguale per tutti e anzi, può cambiare nel corso della vita a causa di fasi transitorie importanti come la gravidanza e l’allattamento. Per dare un’indicazione generale però, possiamo dire che corrisponda a 60 mg al giorno per una donna adulta e a 75 mg per un uomo.
Trattandosi di una vitamina idrosolubile, sebbene sia semplice da assumere attraverso l’alimentazione, ha la controindicazione di non poter essere accumulata nel nostro organismo. Quindi è come se ogni giorno si ripartisse da zero con il suo assorbimento. Consumare integratori specifici come le caramelle gommose con vitamina C, può supportare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente, mettendoci al riparo da eventuali carenze. Ma come ci si accorge di non avere abbastanza vitamina C?
Sintomi di una carenza di vitamina C
Spesso ci chiediamo se assumiamo abbastanza vitamina C o se al contrario sia il caso di integrarla. Prima di scoprire quali sono i sintomi di una carenza di vitamina C però, è bene ricordare che l’integrazione non è necessaria solo in caso di carenza, ma che è importante anche per prevenirla e consentire al corpo di assumere la dose quotidiana di vitamina C di cui ha bisogno.
La carenza di vitamina C manifesta i suoi primi sintomi dopo un paio di mesi in cui il corpo ne sperimenta la mancanza. Il primo allarme è solitamente dato da un forte senso di stanchezza e apatia, ma anche affaticamento per i minimi sforzi, inappetenza e dolori muscolari. Trattandosi di una vitamina coinvolta nell’assorbimento del ferro, non è raro che un sintomo della carenza di vitamina C sia proprio l’anemia.
Questa carenza si può manifestare soprattutto a causa di un’alimentazione sbilanciata – di seguito vedremo i cibi più ricchi in vitamina C - o a seguito di particolari patologie che contrastano l’assorbimento di Acido Ascorbico. Per diagnosticarla, è necessario effettuare un prelievo sanguigno con ricerca specifica, dopo aver digiunato per almeno 8 ore. Un consulto medico è dunque indispensabile.
Eccesso di Acido Ascorbico cosa provoca
L’eccesso di vitamina C non è facile da sperimentare proprio per la natura idrosolubile di questa sostanza. Un’alimentazione ricca di vitamina C infatti ha effetti positivi sulla salute generale del nostro organismo, così come una corretta integrazione.
Un abuso di integratori di vitamina C associato ad un’alimentazione ricca di questa vitamina, porta con sé il rischio di generare calcoli renali o di favorire un’eccessiva presenza di ferro nel sangue.
Vitamina C nella dieta: quali cibi la contengono?
La vitamina C è contenuta principalmente nei vegetali e nella frutta fresca. Questa precisazione è importantissima dal momento che si tratta di una sostanza estremamente sensibile all’azione di agenti esterni come luce e calore e che tende ad esaurirsi ora dopo ora in seguito alla sua estrazione.
Prima di vedere i cibi più ricchi di vitamina C è bene dunque tenere a mente che per assorbirla al meglio dovremo preferire il consumo di alimenti freschi e di produzione locale, da consumare preferibilmente crudi.
Nel caso degli agrumi, ad esempio, se decidiamo di bere una bella spremuta dovremo farlo subito dopo averla preparata, mentre se pensiamo al succo di limone dovremo evitare di spremerlo su alimenti caldi, preferendo sempre il consumo a freddo.
Le verdure ricche in vitamina C, poi, come ad esempio pomodori e peperoni, andranno conservati in un ambiente fresco e buio, al riparo dalle principali fonti di ossidazione della vitamina C.
Ecco allora gli alimenti da preferire per una corretta assunzione di vitamina C, sempre tenendo conto del fatto che una scorretta conservazione e le cotture troppo lunghe e ad alta temperatura possono portare ad eliminare, anche del tutto, l’Acido Ascorbico che contengono naturalmente:
● Frutta: kiwi, fragole, arance, pompelmi, limoni, cedri, lime, mango, melone, lamponi, ribes, mirtilli, uva spina, ananas e uva, lychees, papaya.
● Verdura: pomodori, peperoni, peperoncini, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavolo nero, spinaci, lattuga, rucola, radicchio, carote, cime di rapa, zucca, patate novelle, prezzemolo.
Fonti
Benefits of Vitamin C, WebMD
20 foods high in vitamin C, Healthline
Vitamin C, NIH
Vitamin C, Why is it important? Medical News Today
