Integratori per la serotonina: a cosa servono e quando assumerli
Umore instabile, sonno difficile, fame nervosa o un senso di stanchezza che non passa. Spesso dietro questi segnali si nasconde la carenza di una molecola straordinaria, la serotonina, coinvolta in funzioni biologiche così vaste e fondamentali da meritare ben più dell’etichetta di "ormone della felicità".
Ma come è possibile capire se la serotonina è bassa? E soprattutto, come è possibile aumentarne i livelli? Ecco tutte le informazioni fondamentali sul suo funzionamento e le strategie per ritrovare l’equilibrio.
Che cos'è la serotonina e a cosa serve?
La serotonina è una molecola estremamente versatile che agisce sia come neurotrasmettitore che come ormone ed è presente in molti tessuti tra cui il cervello, il tratto gastrointestinale, i polmoni, i reni e le piastrine. Circa il 95% della serotonina nel corpo viene prodotta nell'intestino, precisamente nelle cellule enterocromaffini della parete gastrointestinale, mentre il restante 5% è sintetizzato dai neuroni serotoninergici del cervello¹.
La serotonina interviene in funzioni fisiologiche essenziali:
- Movimenti intestinali: è fondamentale per controllare la motilità e la funzionalità intestinale.
- Nausea: La presenza di questa molecola nello stomaco e nell'intestino attiva la risposta del vomito o la sensazione di nausea in presenza di agenti irritanti, malattie o alimenti tossici.
- Ciclo sonno-veglia: Insieme ad altri neurotrasmettitori, regola la capacità di restare svegli e, durante il riposo, coordina il passaggio tra le fasi REM e non-REM.
- Coagulazione del sangue: Le piastrine immagazzinano serotonina e la rilasciano per facilitare la riparazione dei tessuti, promuovendo la vasocostrizione e aiutando a fermare i sanguinamenti.
- Funzione sessuale: Il neurotrasmettitore partecipa al controllo delle funzioni sessuali; proprio per questo motivo, alterazioni nei suoi livelli (anche indotte da farmaci) possono associarsi a effetti collaterali in questa sfera.
Al di là di queste funzioni, la serotonina ha un ruolo centrale soprattutto nella regolazione dell’umore e nella salute mentale: è fondamentale per la regolazione di sentimenti complessi tra cui la felicità e l'ansia.
Attenzione: se un tempo si credeva che un basso livello cronico di serotonina fosse la causa principale della depressione, oggi sappiamo che questo disturbo è il risultato di un mix più complesso tra cambiamenti cerebrali, esperienze di vita e condizioni di salute. Nonostante ciò, la modulazione della serotonina resta una strategia terapeutica di prima linea per i disturbi dell'umore, insieme alla psicoterapia².
Carenza di serotonina: sintomi e segnali da riconoscere
Quando i livelli di serotonina calano al di sotto di una soglia ottimale (che è soggettiva), possono comparire sintomi sia psicologici che fisici.
Sul piano psicologico, la carenza di serotonina è associata ad ansia, umore depresso, comportamenti aggressivi o impulsivi, insonnia e declino cognitivo. È anche correlata a disturbi specifici come il disturbo ossessivo-compulsivo, il disturbo di panico, il disturbo post-traumatico da stress e il disturbo d'ansia sociale.
Sul piano fisico, è associata a condizioni come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, osteoporosi, affaticamento e problemi gastrointestinali, inclusa la sindrome dell'intestino irritabile.
Ma cosa scatena lo squilibrio? Le cause di una carenza di serotonina possono essere molteplici: dallo stress cronico alla mancanza di luce solare, fino a problemi digestivi o cambiamenti ormonali. Un ruolo cruciale è giocato anche dalle carenze nutrizionali, in particolare di L-triptofano, vitamina D, vitamina B6 e acidi grassi omega-3, sostanze fondamentali per la sintesi della molecola.
Diagnosticare con certezza una carenza serotoninergica resta però una sfida complessa, perché i test del sangue o delle urine non riflettono in modo affidabile i livelli di serotonina presenti nel cervello, e non esistono criteri standardizzati³.
Integratori per aumentare la serotonina e migliorare l'umore
La serotonina non può essere assunta direttamente come integratore alimentare, perché non attraversa la barriera emato-encefalica. Esistono invece integratori naturali per l'umore che agiscono sui precursori o sul metabolismo della molecola.
Tra le sostanze più preziose troviamo il triptofano e il suo derivato 5-HTP (5-idrossitriptofano), la griffonia, l'iperico (o Erba di San Giovanni), il magnesio, alcune vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega-3⁴.
Magnesio, vitamine e umore: il ruolo di B6 e micronutrienti
Due micronutrienti emergono in modo particolare dalla letteratura scientifica per il loro legame con la serotonina e la salute emotiva: la vitamina B6 e il magnesio.
Partiamo dalla prima: la forma attiva della vitamina B6 (piridossal-5-fosfato) è cofattore enzimatico nella sintesi dei neurotrasmettitori⁵. In particolare, è necessaria per l’enzima L-Amminoacidi-Aromatici Decarbossilasi, che converte il 5-idrossitriptofano in serotonina⁶.
l legame tra magnesio e umore è altrettanto interessante. Questo minerale agisce come un regolatore biochimico, equilibrando la serotonina e il glutammato per favorire uno stato di calma, La sua azione è anche protettiva: aiuta a limitare lo stress, modulando il rilascio di cortisolo. Bassi livelli di magnesio sono spesso correlati a una maggiore incidenza di sintomi depressivi, mentre la sua integrazione offre un supporto significativo nel miglioramento del tono dell'umore⁷.
Come aumentare la serotonina in modo naturale
Esistono diversi approcci non farmacologici per favorire la produzione di serotonina. Ecco alcune strategie suggerite dagli studi scientifici⁸⁴:
- Attività fisica aerobica: Muoversi stimola il rilascio di triptofano nel sangue e riduce la competizione con altri amminoacidi. Comprovati i benefici di discipline come il nuoto, la camminata veloce o il ciclismo.
- Luce naturale e outdoor: L'esposizione solare è un interruttore biologico per la serotonina. Bastano 15 minuti all'aperto ogni giorno per attivare la sintesi cerebrale. Praticare attività fisica nel verde o nei boschi (forest therapy) potenzia l'effetto rilassante e abbassa il cortisolo.
- Gestione dello stress e socialità: Pratiche come la meditazione e la respirazione diaframmatica proteggono il sistema nervoso, mentre la socialità positiva, il volontariato e persino le risate stimolano il rilascio di neurotrasmettitori legati al benessere.
Sul versante alimentare, estremamente importante, il punto di partenza è il triptofano: è possibile introdurlo con la dieta attraverso alimenti come tacchino, salmone, prodotti caseari, uova e frutta secca. Anche i probiotici, assunti attraverso yogurt, kefir e alimenti fermentati, aumentano i livelli di triptofano nel sangue, favorendone l'accesso al cervello⁸⁴.
Quando e come assumere un integratore per la serotonina
Prima di iniziare l'assunzione di un integratore alimentare è sempre opportuno consultare il proprio medico, specialmente se si seguono già terapie farmacologiche. Per ottimizzare l'efficacia, si consiglia l'assunzione durante o subito dopo i pasti, per favorire la tollerabilità gastrica e il trasporto dei nutrienti verso il sistema nervoso.
Swisse ha sviluppato soluzioni mirate che combinano la ricerca scientifica con estratti erbali e micronutrienti di alta qualità. Swisse Umore (parte della linea Relax e Umore) combina l’estratto di iperico e il ginseng siberiano con le vitamine B6, B12 e il folato: tre elementi utili per supportare la normale funzione psicologica. La linea propone prodotti basati sulla combinazione strategica di magnesio e valeriana per favorire il rilassamento e il sonno.
In caso di necessità, i Multivitaminici Swisse (in diverse formulazioni) forniscono vitamina B6, che contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale e alla normale funzione psicologica, oltre a una vasta gamma di micronutrienti.
FONTI:
¹Auxologico, La serotonina, l’ormone della felicità: https://www.auxologico.it/serotonina-lormone-felicita
²Healthline, Everything you need to know about serotonin: https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin
³Healthline, Serotonin Deficiency: Symptoms, Causes, Tests & Treatments: https://www.healthline.com/health/serotonin-deficiency
⁴Torrinomedica, Aumentare la serotonina senza farmaci: metodi naturali: https://www.torrinomedica.it/approfondimenti/psichiatria/come-alzare-la-serotonina-senza-farmaci/
⁵Ramos, R. J., Pras-Raves, M. L., Gerrits, J., van der Ham, M., Willemsen, M., Prinsen, H., ... & Verhoeven-Duif, N. M. (2017). Vitamin B6 is essential for serine de novo biosynthesis. Journal of Inherited Metabolic Disease, 40(6), 883-891: https://link.springer.com/article/10.1007/s10545-017-0061-3
⁶Hellmann, H., & Mooney, S. (2010). Vitamin B6: a molecule for human health?. Molecules, 15(1), 442-459: https://www.mdpi.com/1420-3049/15/1/442
⁷WebMD, Magnesium for depression: https://www.webmd.com/depression/magnesium-for-depression
⁸Healthline, How to increase serotonin without medication: https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin
