Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono acidi grassi fondamentali per il benessere del nostro organismo. Ma a cosa servono? E quali sono le differenze tra le tre categorie? Vediamo insieme tutte le informazioni fondamentali.
Qual è la differenza tra omega-3, omega-6 e omega-9?
Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono grassi insaturi essenziali per il corpo umano, ognuno con una struttura chimica e funzioni specifiche. La principale differenza tra questi acidi sta nella loro struttura molecolare, in particolare nella posizione del primo doppio legame rispetto all’estremità metilica della catena di carboni: negli omega-3 si trova al terzo carbonio, negli omega-6 al sesto, negli omega-9 al nono. Questo dettaglio strutturale influenza la loro funzione biologica e il modo in cui vengono metabolizzati.
Tra i principali acidi grassi omega-3 troviamo:
- Acido eicosapentaenoico (EPA): un acido grasso a 20 carboni, il cui ruolo principale è la produzione di eicosanoidi.
- Acido docosaesaenoico (DHA): un acido grasso a 22 carboni, che costituisce circa l'8% del peso del cervello e supporta lo sviluppo e la funzione cerebrale.
- Acido alfa-linolenico (ALA): un acido grasso a 18 carboni, che può essere convertito in EPA e DHA, sebbene in modo poco efficiente. ALA è utile per il cuore, il sistema immunitario e il sistema nervoso.
Altra differenza fondamentale: gli omega-3 e gli omega-6 sono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo: devono essere introdotti con la dieta. Gli omega-9, invece, come l’acido oleico, non sono essenziali perché l’organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri grassi insaturi. Inoltre, omega-3 e omega-6 sono polinsaturi, mentre gli omega-9 sono monoinsaturi: ciò significa che i primi presentano più doppi legami nella catena, cosa che ha implicazioni in merito alla stabilità, all’ossidazione e alla funzione cellulare. Comprendere queste differenze è fondamentale per interpretare correttamente il ruolo degli acidi grassi nel mantenimento dell’equilibrio metabolico e per orientare eventuali scelte dietetiche o integrazioni¹.
Omega 3, 6 e 9: benefici e controindicazioni
A cosa servono questi acidi grassi? Gli omega-3, omega-6 e omega-9 offrono importanti benefici per la salute, soprattutto quando assunti in equilibrio. In particolare, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che come abbiamo visto, l’organismo non è in grado di produrre da solo. Ecco i benefici principali degli Omega-3:
- Migliorano la salute cardiovascolare: gli omega-3 possono contribuire a regolare i livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna².
- Supportano la salute mentale: l’assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a gestire o prevenire disturbi come depressione, malattia di Parkinson e psicosi, soprattutto nelle persone a rischio².
- Favoriscono il controllo del peso e della circonferenza addominale: alcuni studi suggeriscono che i grassi omega-3 possono essere utili per gestire il peso corporeo, anche se le evidenze vanno approfondite².
- Contribuiscono a ridurre il grasso nel fegato: le ricerche preliminari indicano che l’assunzione di omega-3 può aiutare a diminuire l’accumulo di grasso epatico².
- Sostengono lo sviluppo cerebrale nei neonati: gli omega-3 sono fondamentali per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza².
- Combattono l’infiammazione: i grassi omega-3 possono contribuire a tenere sotto controllo l’infiammazione associata a diverse malattie croniche².
Gli omega 6, in particolare l'acido gamma-linolenico (GLA), possono contribuire ad alleviare i sintomi di malattie infiammatorie croniche, anche se sono necessarie ulteriori conferme scientifiche.
Come abbiamo visto, gli omega-9 non sono essenziali, ma consumare alimenti ricchi di omega-9 al posto di altri grassi può favorire una migliore sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione, come indicato da studi condotti sia su animali che su esseri umani. Poiché però il corpo può produrli autonomamente, raramente è necessaria un’integrazione specifica³.
Gli omega-3, 6 e 9 non hanno particolari controindicazioni. Se assunti tramite integratori, sempre sotto stretto controllo medico, occorre fare attenzione se si è allergici al pesce (o se si hanno altre allergie) e alle eventuali interazioni con farmaci che si assumono abitualmente: per questo è sempre importante confrontarsi con un professionista⁴.
Quando e come assumerli
Le raccomandazioni per l'assunzione degli omega-3 sono fornite dagli Adequate Intake (AI), che sono valori di riferimento utilizzati per pianificare e valutare l'assunzione di nutrienti per persone sane. Questi valori variano in base all'età e al sesso. Gli AI per gli omega-3 si applicano principalmente all'ALA (acido alfa linolenico), l'unico omega-3 essenziale. Non sono stati stabiliti valori specifici per EPA e DHA. Gli AI per gli omega-3 sono i seguenti:
- Neonati (0-6 mesi): 0,5 g
- Bambini (1-3 anni): 0,7 g
- Adulti (19-50 anni): 1,6 g per gli uomini e 1,1 g per le donne
- Gravidanza e allattamento: 1,4 g per le donne in gravidanza e 1,3 g per quelle in allattamento
Questi valori di assunzione sono utili per garantire una nutrizione adeguata e sono basati su studi relativi a popolazioni sane⁵.
In quali alimenti sono presenti gli Omega 3, 6 e 9?
Gli acidi grassi omega-3, -6 e -9 possono essere facilmente ottenuti attraverso la dieta, ma è importante mantenere un giusto equilibrio tra le tre tipologie. La dieta occidentale tende ad avere un eccesso di omega 6 e una carenza di omega-3.
Ecco alcuni alimenti ricchi di questi acidi grassi:
Omega-3:
- Salmone: 4,0 grammi di EPA e DHA/ 100 grammi
- Sgombro: 3,0 grammi di EPA e DHA
- Sardine: 2,2 grammi di EPA e DHA • Acciughe: 1,0 grammi di EPA e DHA
- Semi di chia: 4,9 grammi di ALA
- Noci: 2,5 grammi di ALA
- Semi di lino: 2,3 grammi di ALA
Omega-6:
- Oli vegetali raffinati (olio di soia, olio di mais) e noci (37 grammi di omega-6 in 100 grammi di noci).
Omega-9:
- Olio di oliva e avocado sono fonti principali, senza raccomandazioni specifiche per l'assunzione⁶.
In caso di necessità, su consiglio del medico, è possibile ricorrere a integratori di omega-3 per garantire un apporto adeguato di questi acidi grassi essenziali. Tra le opzioni disponibili, gli integratori Swisse Omega-3: il prodotto Omega-3, ad esempio, è formulato con EPA e DHA che contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
FONTI:
¹Healthline, Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
²Healthline, Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
³Healthline, Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
⁴WebMD, Fish Oil Capsule,Delayed Release (Enteric Coated) - Uses, Side Effects, and More
https://www.webmd.com/drugs/2/drug-149633/fish-oil-omega-3-6-9-oral
⁵National Institutes of Health, Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
⁶Healthline, Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
