Negli ultimi anni, è aumentato l'interesse per il benessere fisico, con particolare attenzione alla dieta e all’alimentazione. Uno dei regimi alimentari più famosi è quello della piramide alimentare: semplice e senza regole troppo difficili da rispettare.
Non tutti sanno che, nella sua versione più nota, la piramide alimentare si basa sulla dieta mediterranea, ossia la tipologia di alimentazione più diffusa sulle nostre tavole e ci permette di non rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.
Ricordiamo che in ogni caso solo uno specialista può fornire le indicazioni necessarie per impostare in sicurezza il proprio regime alimentare.
Piramide alimentare e dieta mediterranea
Si sente parlare da anni di piramide alimentare; ormai, nel contesto dell’educazione alla salute, se ne parla perfino nelle scuole. Non tutti, però, sanno di che cosa si tratta, e qual è il suo scopo preciso. Di fatto, a prima vista, la piramide alimentare è solo un modello di grafico a triangolo che contiene i diversi tipi di alimenti, posizionati più o meno in alto, come in una scala.
Al di là della sua rappresentazione, la piramide alimentare serve a mostrare in maniera intuitiva la composizione di una certa dieta. In particolare, i cibi rappresentati nella fascia più bassa del triangolo sono quelli che andrebbero consumati più frequentemente, mentre man mano che si scala la piramide si trovano alimenti che andrebbero consumati con moderazione.
Dunque, si capisce che lo scopo della piramide alimentare è quello di indirizzare verso una dieta sana e bilanciata. Chiaramente, tutto dipende da quali cibi si inseriscono nel grafico, e dunque dallo scopo che ci si propone; la prima piramide, realizzata negli Stati Uniti nel 1992, serviva infatti solo per invitare i cittadini sovrappeso a rimettersi un po’ in forma, ma poi ne sono nate molte altre, ciascuna basata su diversi principi alimentari.
Una delle più celebri è senz’altro la piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea.
Naturalmente, il termine “dieta” non va inteso in senso stretto, cioè come una serie di prescrizioni alimentari precise e calibrate. Al contrario: la dieta mediterranea è una sorta di stile alimentare, che comprende anche delle regole che non toccano direttamente il cibo.
Nella piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea, dunque, sono inseriti tutti gli alimenti che vanno consumati e la loro frequenza, ma restano sottintese alcune buone norme legate allo stile di vita. Un esempio? Fare una moderata attività fisica ogni giorno, o almeno più volte a settimana; e ancora, bere molta acqua, suddividendola tra i pasti principali della giornata.
Gli alimenti della piramide alimentare
Osserviamo ora più da vicino quali sono gli alimenti più presenti nella piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea, ovvero quella più diffusa. Va specificato, certo, che di piramidi simili ne esistono tantissime versioni: tuttavia, sono tutte più o meno concordi sugli elementi principali.
Tutte quante, inoltre, cercano di creare un regime alimentare bilanciato, che prevede un apporto equilibrato di macronutrienti e micronutrienti. L’energia, nella dieta mediterranea, deriva in maggioranza dai carboidrati, e in seconda battuta dai lipidi, o grassi saturi e insaturi e dalle proteine di origine sia animale che vegetale: insomma, si tratta di uno schema senza eccessi in nessuna direzione.
Più nel dettaglio, alla base della piramide si trovano i carboidrati, derivati da fonti come pasta, pane o riso: come richiesto dal nostro organismo, dovremmo assumere le porzioni di carboidrati (anche integrali) adatte al nostro fabbisogno, declinati nelle più varie ricette, in tutti i nostri pasti principali.
Assieme ai carboidrati, sempre alla base, troviamo frutta e verdura, da assumere a ogni pasto. La frutta, e soprattutto la verdura, sono necessarie per il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibre.
Sul gradino immediatamente superiore troviamo alcuni alimenti grassi di origine vegetale o animale, in particolare olio d’oliva (molto diffuso nella dieta mediterranea), il latte e i latticini derivati, come formaggi e yogurt (preferibilmente a basso apporto di grassi), la frutta secca, i semi e simili. A questo livello ci sono dunque i cibi che fanno da principali responsabili, in questa piramide, dell’apporto di acidi grassi essenziali. Dovrebbero essere assunti ogni giorno, a secondo del fabbisogno di ogni individuo.
Infine, più in alto, troviamo gli alimenti che, secondo la logica della piramide alimentare, andrebbero consumati meno frequentemente: uova (due o quattro porzioni), legumi e patate (due o tre), carni bianche, pesce e frutti di mare (almeno due), carne rossa (due o meno) e salumi (al massimo una porzione). Di questi cibi, seppure non siano nocivi in sé, è consigliato fare un consumo moderato, per evitare di eccedere con le proteine e, soprattutto, coi grassi di origine animale.
Per quanto riguarda i dolci, al vertice della piramide, nella dieta mediterranea se ne consiglia un consumo occasionale; in questo modo, si riducono gli zuccheri, decisamente meno salutari dei carboidrati assunti dai cereali integrali. Degli alcolici, invece, sarebbe meglio non abusarne; ma bere occasionalmente, vino o altro.
I benefici della piramide alimentare per il benessere
Seguire la piramide alimentare della dieta mediterranea può apportare numerosi benefici per il benessere. Questo non vuol dire che questo tipo di alimentazione sia un elisir di lunga vita: è vero, però, può contribuire al proprio benessere generale, e questa non è una cosa da poco.
Ma quali sono, più nel dettaglio, i suoi vantaggi? Innanzitutto, un punto importante da sottolineare è il fatto che la dieta mediterranea è generalmente meno calorica rispetto ad altre forme di alimentazione. In particolare, chi segue la piramide alimentare è portato ad assumere in media meno calorie rispetto a chi si concede grandi quantità di cibo spazzatura, snack e dolci, oppure di carni molto grasse e salumi.
Questo ha una conseguenza fondamentale: seguendo la piramide alimentare è più facile mantenere la linea e il proprio peso forma. Anche perché, da un lato, la dieta mediterranea contiene alimenti ricchi di acqua, sazianti, e dall’altro prevede l’uso di spezie ed erbe come condimento degli alimenti, riducendo così la necessità di insaporire con sale o grassi.
E mantenere la linea non è solo una questione estetica, visto che chi è sovrappeso è più soggetto a diversi fastidi fisici, soprattutto man mano che l’età avanza.
Più nel dettaglio, possiamo ricordare che la dieta mediterranea che ispira la piramide alimentare cerca di non abusare di colesterolo e grassi saturi, il cui eccesso non è positivo per il nostro organismo, mentre invece è composta di fibre alimentari e acidi grassi essenziali come gli omega3 e gli omega6, che contribuiscono al benessere del nostro corpo.
Lo stesso si può dire degli antiossidanti, che questa dieta contiene, e dei quantitativi di vitamine e minerali, ossia micronutrienti. Questi ultimi sono assolutamente importanti per il buon funzionamento del nostro corpo, e la piramide alimentare permette di assumerne.
Aggiungiamo, infine, un aspetto che molto spesso si trascura ma che è assolutamente fondamentale: seguire la piramide alimentare, di per sé, implica anche cambiare il proprio modo di approcciarsi al cibo. I pasti dovrebbero essere ben scaglionati durante la giornata (evitando continui snack e spuntini), andrebbero consumati con calma e, preferibilmente, in compagnia.
Bisognerebbe, insomma, rendere i pasti più soddisfacenti, meno frettolosi e più condivisi. Tutto questo ha, a sua volta, effetti benefici per il nostro benessere psichico: infatti, trasformare i pasti in un’occasione di tranquillità ci permette di vivere con più calma e di stare meglio con noi stessi.
