Presente nel nostro corpo in quantità piuttosto elevate, il magnesio è uno dei sali minerali più importanti per l’organismo. Lo si trova naturalmente nell’acqua e in cibi come i cereali integrali e i semi oleosi, nei legumi - in particolare ceci, piselli, lenticchie e fagioli - nella frutta secca come mandorle e noci e negli ortaggi a foglia verde come rucola, spinaci e lattuga. Nonostante la sua diffusione negli alimenti però, spesso ne accusiamo la mancanza.
La carenza di magnesio - a parte per cause importanti scatenate da patologie croniche - è solitamente dovuta alla sudorazione abbondante alla quale siamo sottoposti nei mesi più caldi dell’anno o dopo aver svolto attività fisica ad alta intensità, con una conseguente perdita di liquidi e minerali. Ne sono sintomo segnali simili a quelli che possiamo avvertire in caso di carenza di altri sali minerali come ad esempio spossatezza, inappetenza, debolezza muscolare e tachicardia.
In caso di carenza, scongiurate patologie più invalidanti da parte di uno specialista, ci si può avvalere di una vasta gamma di integratori per stanchezza, alcuni dei quali focalizzati proprio sull’assunzione specifica di magnesio, consigliati fin dall’inizio della primavera. In questa guida pratica scopriamo quando serve prendere il magnesio e tutto quello che c’è da sapere sul tema.
A cosa serve il magnesio
Il magnesio è una sostanza importantissima per la nostra salute. Questo minerale, infatti, concorre a processi molto differenti tra loro, ma di fondamentale importanza, che coinvolgono le reazioni cellulari su livelli differenti. Il magnesio, infatti, può favorire il controllo della glicemia e della pressione nel sangue, permette al nostro corpo di sintetizzare le proteine e di far funzionare correttamente nervi e muscoli.
Ma non finisce qui. Se queste sono alcune tra le funzioni fondamentali in cui è coinvolto il magnesio, questo elemento può essere usato anche per favorire aspetti della nostra salute di cui ci occupiamo quotidianamente: dal controllo del peso al trattamento naturale della stitichezza, fino alla prevenzione delle principali malattie cardiache.
Magnesio per dimagrire
Come abbiamo visto, una delle funzioni più importanti del magnesio è quella di favorire il controllo della glicemia. Nello specifico, assumere magnesio può aiutarci a combattere l’insulino-resistenza che è uno dei principali fattori di rischio di obesità.
Per quanto non direttamente correlata alla perdita di peso, l’azione del magnesio, inoltre, è considerata positiva anche sul metabolismo dal momento che, in sinergia con potassio e calcio, può controllare la gestione dell’insulina, che, di contro, regola anche il senso di fame e l’apporto calorico correlato. Su questo versante, la medicina si è espressa positivamente, ma ulteriori studi sono necessari per confermare, o smentire, un collegamento diretto tra magnesio e perdita di peso. (Magnesium supplementation enhances insulin sensitivity and decreases insulin resistance in diabetic rats - National Library of Medicine)
Stitichezza e magnesio
Il magnesio è considerato un buon rimedio naturalei contro la stitichezza . Gli integratori di magnesio e potassio agiscono diversamente rispetto ad altre sostanze lassative, come quelle contenute in alcune erbe o le fibre di cui sono i ricchi i frutti consigliati in caso di transito intestinale rallentato, e possono supportare il processo di evacuazione per casi di stitichezza transitoria o abituale.
Secondo studi recenti, il magnesio può aiutare a ridurre episodi di stitichezza, favorendo movimenti intestinali, grazie alle sue proprietà. Gli stessi studi, però, parlano solo sul quantitativo di movimenti e non sulla consistenza, per quale sono necessari ulteriori analisi per confermare, o smentire, ulteriori effetti benefici.
In ogni caso, è sempre consigliata la supervisione del medico in caso di assunzione di integratori alimentari.
Benessere del cuore
Secondo studi recenti, l’assunzione di magnesio può aiutare a prevenire complicazioni correlate al sistema cardiovascolare:
· In primis, la corretta assunzione giornaliera di magnesio può aiutare a prevenire l’insorgenza di ictus: spesso non riusciamo con la sola dieta a raggiungere questi valori e l’ausilio di integratori con magnesio può aiutarci a raggiungere questo livello (The Effect of Magnesium Intake on Stroke Incidence: A Systematic Review and Meta-Analysis With Trial Sequential Analysis - National Library of Medicine);
· Il magnesio può aiutare a lenire le difficoltà dell’ipertensione, abbassando la pressione sanguigna, se assunto con regolarità nelle giuste dosi (Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials - National Library of Medicine);
· Un’integrazione abituale di magnesio può aiutare nella protezione dal rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, poiché può contribuire a mantenere sotto controllo colesterolo, trigliceridi ed altri fattori (Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis - National Library of Medicine).
Crampi mestruali
Il magnesio può essere utilizzato anche prima del ciclo mestruale per contrastare e contenere i disagi causati dai crampi addominali che spesso accompagnano questa fase delicata.
Per questa funzione specifica, ne è consigliata l’assunzione almeno una settimana prima dell’arrivo previsto del ciclo mestruale così da consentire ai muscoli addominali di rilassarsi prima che sopraggiungano i primi disturbi(Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students: A Randomized Controlled Trial - IJWHR; Magnesium in the gynecological practice: a literature review - National Library of Medicine).
Magnesio: mattina o sera?
Quando si parla di integratori a base di magnesio, una delle domande più frequenti è: quando è meglio prendere il magnesio? La mattina o la sera? La risposta a questa domanda interessante è legata all'obiettivo che si ha per la sua assunzione, ma anche alla condizione psico fisica in cui ci si trova.
I soggetti stressati che faticano ad addormentarsi e soffrono di insonnia transitoria o cronica, potrebbero beneficiare della capacità del magnesio di rilassare i muscoli del corpo assumendolo la sera. Lo stesso vale per chi ha difficoltà digestive, con la raccomandazione di lasciar passare il giusto tempo tra la cena - preferibilmente leggera - e il momento di coricarsi.
Chi assume il magnesio per favorire il metabolismo energetico invece, dovrebbe assumerlo la mattina in quanto si tratta del momento migliore per attivare le combustioni energetiche. Integratori come magnesio e potassio forte invece, che sono molto indicati per l’integrazione di questi sali minerali dopo aver svolto un allenamento intenso, andrebbero presi proprio nella fase di recupero post sport.
In generale, comunque, si consiglia di assumerlo nelle dosi consigliate che possono essere di una o due bustine al giorno in base agli integratori e alle indicazioni mediche. Superare queste dosi infatti può causare disturbi gastro intestinali di varia natura oltre che fastidiosi abbassamenti della pressione. Un'altra conseguenza dell’eccessiva assunzione di magnesio può essere la stitichezza, un vero e proprio effetto contrario.
Fonti
Al cuore serve anche il magnesio, Fondazione Veronesi
What are health benefits of magnesium, Healthline
Magnesium Supplements, WebMD
Magnesium, NIH
