Quando si consiglia un’alimentazione sana, si dice sempre che occorre assumere ogni giorno la giusta quantità di nutrienti, vitamine e sali minerali. Ma in quanti sanno davvero che cosa sono i sali minerali? Non sono dei “sali” veri e propri, naturalmente, bensì delle sostanze di origine naturale, come il ferro o il calcio, essenziali per la vita del nostro organismo e di quello di molti altri esseri viventi.
Questo, tuttavia, non spiega tutto. Ci sono diverse tipologie di sali minerali, infatti, e di ciascuna di esse abbiamo un fabbisogno diverso. In più, ogni sale minerale ha una propria funzione e per questo si rivelano tutti fondamentali per il nostro corpo. E poi, la cosa più importante: come assumere la giusta quantità di sali minerali ogni giorno? Cerchiamo di approfondire tutti questi punti.
Che cosa sono i sali minerali?
I sali minerali sono un particolare gruppo di elementi chimici semplici, che si distinguono dagli altri elementi per il loro ruolo. I sali minerali, infatti, sono fondamentali per il funzionamento degli organismi viventi, dalle piante agli animali, incluso l’uomo. I più presenti nel corpo sono calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo, ma sono molto importanti, tra gli altri, anche ferro, rame, zinco, iodio, selenio e manganese. [1]
Tutti questi elementi sono presenti in piccolissime quantità nel nostro organismo. La loro distribuzione è molto varia, dal momento che le loro funzioni sono molto diverse: troviamo sali minerali legati alle cellule, oppure in soluzione nel sangue, o ancora allo stato solido, come il calcio nelle ossa e nei denti.
Nonostante la loro piccola quantità, i sali minerali sono importanti per le funzioni biologiche del nostro corpo, per mantenerlo in uno stato di salute e di benessere. In altri termini, in caso di carenze, ci troveremmo a sperimentare diversi fastidi e disturbi fisici.
Fortunatamente, una carenza di questo genere è piuttosto rara, perché i sali minerali si possono assumere facilmente attraverso o la dieta o gli integratori. Ricordiamo però che è sempre raccomandato affidarsi ai consigli di un professionista della salute Come vedremo, infatti, seguendo una dieta sana e senza eccessi si può raggiungere senza troppi problemi il fabbisogno giornaliero di sali minerali.
Sali minerali: le tipologie
I sali minerali possono essere divisi in tanti modi, per esempio in base allo stato che assumono nel corpo (liquido, solido, legato a cellule e componenti organiche…). La classificazione dei sali minerali nella sua forma più standard, però, si basa sul fabbisogno da parte degli esseri umani e, dunque, distingue tra macroelementi, oligoelementi e microelementi. [1]
In particolare, i macroelementi, come suggerisce il nome, sono quelli presenti nel nostro organismo in quantità più elevate (sebbene comunque molto ridotte in termini assoluti, come abbiamo visto).
I macroelementi più conosciuti sono il calcio e il fosforo. Seguono, poi, minerali come magnesio, zolfo, potassio, sodio e cloro. [2]
Invece, gli oligoelementi (dal greco “oligos”, cioè “poco”, “scarso”) e i microelementi sono presenti in piccole quantità. Degli oligoelementi abbiamo un fabbisogno inferiore ai 200 milligrammi al giorno, dei microelementi molto meno, nell’ordine dei microgrammi. [3]
Sappiamo, in particolare, che gli oligoelementi sono importanti. Sono infatti indispensabili per il funzionamento dell’organismo, essendo presenti in molte molecole organiche. Comprendono soprattutto ferro, rame, zinco e iodio e, in quantità minori, cromo, selenio, fluoro, manganese e cobalto. [3]
I microelementi, invece, sono una categoria meno nota che comprende, silicio, stagno, cromo, boro, bromo, molibdeno, nichel e vanadio. [3]
A cosa servono i sali minerali
Come abbiamo detto, i sali minerali sono essenziali per la vita e svolgono numerosi compiti all’interno del nostro corpo. Alcuni costituiscono la struttura di diverse parti dell’organismo, altri servono come regolatori o hanno funzioni di controllo. Ma, esattamente, a cosa serve ogni singolo sale minerale? Ecco un breve riassunto riguardo alle attività svolte dai sali minerali più importanti.
- Il calcio (Ca) è un componente integrale dello scheletro e circa il 99% di questa sostanza si trova nelle nostre ossa e nei nostri denti. Esso svolge un ruolo fondamentale per la rigidità, la forza e l’elasticità dei tessuti. Il calcio aiuta, inoltre, a ridurre la perdita di minerale osseo nelle donne in post-menopausa. La bassa densità minerale ossea è un fattore di rischio per le fratture ossee osteoporotiche. Infine, contribuisce alla normale funzione degli enzimi digestivi ed al normale funzionamento della membrana cellulare. [4]
- Il fosforo (P) è il principale costituente minerale delle ossa: circa l’85% di questo nutriente nel corpo umano, infatti, si trova nelle ossa e nei denti, mentre il restante 15% è parte integrante di diverse funzioni che vanno dal trasferimento di informazioni genetiche all’utilizzo di energia. Il fosforo contribuisce al normale metabolismo energetico ed alla normale attività della membrana cellulare. [5]
- Il sodio (Na) e il potassio (K) sono i due minerali che regolano gli scambi tra l’interno e l’esterno delle nostre cellule; di conseguenza, sono importanti per mantenere in equilibrio l’acqua e il nutrimento per il nostro organismo. Il potassio, in particolare, entra in gioco anche nell’attività dei muscoli e del cuore. e contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna ed al normale funzionamento del sistema nervoso ed alla normale funzione muscolare. [2]
- Il ferro (Fe) svolge un ruolo importante nel trasporto dell’ossigeno (emoglobina – la molecola che costituisce i globuli rossi) e nell’immagazzinamento a breve termine di quest’ultimo, negli enzimi ematici coinvolti nel trasferimento degli elettroni e nelle attività ossidative. Il ferro contribuisce inoltre al normale funzionamento cognitivo e alla normale funzione del sistema immunitario.[7]
- Lo zolfo (S) è presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ed è indispensabile soprattutto per la formazione di cartilagine, peli, capelli unghie. . La cheratina, che compone pelle e capelli, è ricca di zolfo. È inoltre fondamentale per la costruzione del tessuto connettivo, per la formazione di cartilagini, peli e unghie, per la formazione degli acidi biliari, per la crescita di capelli e per il benessere della pelle. Fa parte della composizione di due aminoacidi, ovvero la cisteina e la metionina, quindi è presente in diverse proteine. Si trova anche in alcune vitamine quali biotina e tiamina, in coenzimi, nell'insulina, nel glutatione, un potentissimo antiossidante sintetizzato dall'organismo. [2]
- Il cloro (Cl) aiuta a formare i succhi gastrici e dunque svolge un ruolo importante nel processo di digestione e nel mantenimento dell’equilibrio idrico. Il cloruro contribuisce alla normale digestione attraverso la produzione di acido cloridrico nello stomaco. [2]
- Il magnesio (Mg) è un cofattore di molte reazioni enzimatiche: esso, infatti, contribuisce al mantenimento dello scheletro e attiva diverse reazioni chimiche nel nostro corpo, utili per il metabolismo e per l’attività muscolare e nervosa. Il magnesio contribuisce alla normale funzione fisiologica, al mantenimento di ossa normali ed all'equilibrio elettrolitico. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, alla normale sintesi proteica, al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento di denti normali, alla normale funzione muscolare. Inoltre, il magnesio ha un ruolo nel processo di divisione cellulare. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. [8]
Come assumere tutti i sali minerali nella dieta
Come abbiamo anticipato, di norma non occorre preoccuparsi di una carenza di sali minerali, dal momento che è sufficiente una dieta sana, varia e bilanciata, che contenga alimenti di tutti i tipi, per introdurli nell'organismo. In generale, per i sali minerali è molto importante consumare tanti e diversi cibi freschi, se possibile crudi o con una cottura leggera, e bere molta acqua [1].
Cerchiamo però di scendere più nel dettaglio. Per assumere calcio e fosforo, innanzitutto, dobbiamo arricchire la nostra alimentazione con latte e latticini derivati, pesce azzurro e legumi. Il potassio, invece, si trova in abbondanza nelle verdure, specie le verdure a foglia verde, ma anche negli asparagi, nei pomodori, nelle carote e nella zucca; è presente però anche nella frutta, soprattutto banane, agrumi, frutti di bosco e frutta secca [5, 6].
Per quanto riguarda il sodio, sebbene questo sia un nutrimento essenziale, l’apporto nutrizionale giornaliero risulta di gran lunga superiore ai reali bisogni nutrizionali. Benché questo sia presente normalmente in piccole dosi nei cibi, la fonte principale di sodio nella dieta è rappresentata da alimenti trattati (come gli insaccati), nei quali viene aggiunto sotto forma di cloruro di sodio, più comunemente noto come “sale”. [9]
Di ferro, invece, ne possiamo trovare nei cibi proteici di origine animale, come la carne rossa e il pesce (soprattutto tonno, salmone e sgombro). Nella carne si trovano anche zolfo e fosforo, mentre il magnesio si trova negli ortaggi e nei fagioli, ma anche nel grano tenero e nei cereali integrali, nella frutta secca e nel cacao. [7, 5]
Anche bere molta acqua è importante per il fabbisogno di sali minerali. Questo perché l’acqua è una fonte importante di minerali come calcio, fosforo, iodio e cloro (anche se tutto dipende dalla tipologia di acqua e dalla sua provenienza). [10]
Per essere sicuri di assumere quotidianamente l’apporto corretto di sali minerali, bisogna però anche combinare gli alimenti in modo giusto in ogni pasto chiedendo consiglio ad uno specialista. Questo perché alcuni cibi rendono più o meno facile assorbire i nutrienti contenuti in altri. Qualche esempio? Il calcio si assorbe facilmente se la sua assunzione è contemporanea a quella della vitamina D [4]; il ferro invece, pur essendo presente anche nella verdura, è più assimilabile se accompagnato da alimenti fonte di vitamina C [7].
Fonti
[1] Sali minerali [Istituto Superiore di Sanità]
URL: https://www.epicentro.iss.it/sali/
[2] Macroelementi [Istituto Superiore di Sanità]
URL: https://www.epicentro.iss.it/sali/macroelementi
[3] Oligoelementi o microelementi [Istituto Superiore di Sanità]
URL: https://www.epicentro.iss.it/sali/oligoelementi
[4] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium [EFSA]
URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4101
[5] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus [EFSA]
URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4185
[6] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for potassium [EFSA]
URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/160713.pdf
[7] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron [EFSA]
URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4254
[8] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium [EFSA]
URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4186
[9] Parere dell’EFSA sugli effetti indesiderati del sodio [EFSA]
URL: https://www.efsa.europa.eu/it/news/efsa-provides-advice-adverse-effects-sodium
[10] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water [EFSA]
URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
