Quando si avvicina l’estate e arriva il primo caldo, si parla spesso dell’importanza del giusto apporto di sali minerali, un insieme di nutrienti essenziali presenti naturalmente nell’acqua e nei cibi che mangiamo e dei quali troppo spesso sperimentiamo una carenza. Questo, a causa di una scorretta alimentazione o di una sudorazione importante che richiede un reintegro.
Ma cosa sono i sali minerali e perché ne abbiamo così bisogno? In questo articolo scopriamo tutto quello che c’è da sapere, quali sono i sali minerali e perché sono così importanti per la salute del nostro organismo.
Cosa sono i sali minerali e che ruolo giocano
I sali minerali sono delle sostanze inorganiche che assumiamo attraverso l’acqua e il cibo e che giocano un ruolo essenziale nella nostra salute. A differenza di altri nutrienti, non liberano energia immediata e non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma sono fondamentali per la salute delle ossa, dei denti, della tiroide, per il sistema immunitario e per la produzione di ormoni ed enzimi.
Alcuni sali minerali inoltre sono fondamentali per la regolazione della pressione sanguigna e dell’attività cardiaca e lavorano anche sui muscoli volontari rendendoli più reattivi e capaci di recuperare dopo uno sforzo.
Tra i sali minerali più importanti per il nostro benessere troviamo il calcio, il potassio, il magnesio, il fosforo e il ferro. Come vedremo in seguito, sebbene appartengano tutti allo stesso gruppo di macronutrienti, i sali minerali sono suddivisi e classificati in due gruppi differenti: macroelementi e microelementi (o oligoelementi).
Classificazione e raggruppamento dei sali minerali
I sali minerali non sono tutti uguali. Oltre ad avere composizioni e funzioni diverse per il nostro organismo, sono presenti in quantità molto differenti che hanno reso possibile una classificazione proprio in base a questo criterio.
Si dividono infatti in macroelementi e oligoelementi o microelementi che hanno in comune la presenza più o meno massiva nel nostro organismo. Il raggruppamento viene fatto sulla base del fabbisogno giornaliero dell’organismo nell’adulto, in particolare:
● macroelementi: presenti nell'organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
● oligoelementi o microelementi: presenti solo in tracce nell'organismo. Il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.
Ecco allora le due categorie e i singoli sali minerali che si prestano a questa classificazione:
Macroelementi
Rientrano in questa categoria tutti i sali minerali presenti in quantità misurabili in grammi o in decimi di grammo nel nostro organismo e quindi piuttosto importanti per la sua buona salute. Tra i principali troviamo:
● Potassio
● Magnesio
● Calcio
● Fosforo
● Cloro
● Sodio
● Zolfo
Microelementi o Oligoelementi
Generalmente “oligoelementi” e “microelementi” sono considerati sinonimi e sono presenti solo sotto forma di traccia nel nostro organismo, eppure rappresentano delle sostanze molto importanti per il nostro benessere e non andrebbero trascurati. Tra questi troviamo:
● Ferro
● Rame
● Zinco
● Iodio
● Selenio
● Cromo
● Cobalto
● Fluoro
● Manganese
● Molibdeno
Alimenti ricchi in sali minerali
Come anticipato, possiamo trovare tutti i sali minerali di cui abbiamo bisogno nel cibo e nell’acqua. Un’alimentazione sana varia e bilanciata ci consente quindi di assumere tutte le sostanze minerali di cui abbiamo bisogno, soprattutto se accompagnata da una corretta idratazione. Ma quali sono i cibi ricchi di sali minerali? E quanta acqua dovremmo bere al giorno per assumerne la giusta quantità?
Partiamo dagli alimenti con un maggiore apporto di sali minerali, includendo sia quelli che contengono un numero maggiore di macro e microelementi, sia quelli più ricchi di un singolo elemento. Eccoli in sintesi:
● Calcio e fosforo: latte e i suoi derivati, verdure a foglia verde, legumi, pesce, noci, nocciole, cioccolato fondente;
● Potassio: banane, albicocche, uva, frutti di bosco, agrumi, avocado, frutta secca, frutta disidratata, verdure a foglia verde, pomodori, asparagi, funghi, carote, patate, zucca, fagioli, ceci, piselli, cioccolato fondente;
● Iodio: pesce, molluschi, crostacei, alghe marine;
● Zolfo e fosforo: carne;
● Magnesio: ortaggi verdi, grano tenero, fagioli, noci, nocciole, cioccolato fondente;
● Ferro: carne, pesce, uova, soia, legumi, funghi, cereali integrali;
● Fluoro: acqua (qui, si possono trovare altri Sali minerali importanti come calcio, fosforo, sodio, cloro e iodio).
Parlando di acqua, per quanto riguarda le quantità giornaliere di acqua consigliate per integrare la giusta dose di sali minerali, la comunità scientifica è concorde nell’affermare che un adulto dovrebbe berne dal litro e mezzo ai due litri al giorno.
Inoltre, a differenza di altre sostanze, come ad esempio le vitamine, che si ossidano con le cotture e con i vari trattamenti che riserviamo ai cibi che prepariamo, i sali minerali non temono il calore e la luce del sole, dunque restano negli alimenti che li contengono a prescindere da quando e come li prepariamo. L’unica cosa di cui tenere conto è che nel caso in cui gli alimenti vengano bolliti, i sali minerali potrebbero disperdersi nell’acqua di cottura. Meglio allora optare per preparazioni al vapore, al forno o in padella in modo da assicurarsi di assumere tutte le sostanze minerali naturalmente contenute nei cibi che mangiamo.
Carenze di sali minerali
Nonostante una dieta ricca di alimenti che li contengono, non è così raro avere una carenza di sali minerali. Questo solitamente accade in tarda primavera e in estate quando, a causa della sudorazione, ne disperdiamo di più di quanti ne assumiamo. Sono esposte a questo rischio anche tutte le persone che praticano attività fisica regolare e che potrebbero non reintegrare sufficientemente queste sostanze.
Ogni carenza di sali minerali specifica comporta dei sintomi differenti, ma parlando in termini generali, una mancanza di sali minerali può tradursi in affaticamento, crampi muscolari, giramenti di testa, nausea e tachicardia.
Per contrastare i sintomi da carenza di sali minerali, soprattutto in estate, è possibile integrare i sali minerali assumendo integratori magnesio e potassio così come multivitaminici, disponibili in formulazioni specifiche studiate per ogni necessità, come i multivitaminici da donna e i multivitaminici da uomo. Sarà l’azione combinata di integratori di sali minerali e vitamine a fornirci tutta l’energia della quale abbiamo bisogno per affrontare le piccole grandi sfide di tutti i giorni e avere il boost necessario per svolgere attività fisica, anche ad alta intensità, senza patire troppo nelle fasi di recupero.
Fonti
16 Foods Rich in Minerals, Healthline
The best foods for minerals and vitamines, Harvard
What do minerals for the body?, USA Today
Health benefits of selected minerals, PubMed
Istituto superiore di Sanità, Epicentro.iss
