Sindrome premestruale: come alleviare i sintomi con integratori mirati
Ogni mese, puntualmente, nel periodo che precede le mestruazioni milioni di donne sperimentano una serie di disturbi fisici ed emotivi più o meno diffusi e fastidiosi. Tensione al seno, gonfiore, irritabilità, stanchezza, cefalea: sono solo alcuni dei segnali familiari della sindrome premestruale, una condizione documentata dalla letteratura scientifica che merita di essere compresa e affrontata con strategie efficaci.
In questo articolo presentiamo una guida aggiornata sui sintomi premestruali, sui rimedi naturali più efficaci e sugli integratori che possono davvero fare la differenza.
Che cos'è la sindrome premestruale e quando si manifesta
La sindrome premestruale (o SPM) si definisce come un insieme di sintomi fisici, emotivi e comportamentali che si manifestano esclusivamente durante la fase luteale del ciclo mestruale - cioè dopo l'ovulazione - e si risolvono con l'inizio della mestruazione, interferendo significativamente con la vita quotidiana.
Si stima che ne soffra circa il 70-90% delle donne in età fertile, anche se l’intensità dei disturbi può variare in modo significativo: nel 20-30% dei casi si riscontra una SPM di grado moderato¹. Il fenomeno riguarda anche le adolescenti: si stima infatti che dal 12 al 16% delle ragazze presenti una sindrome premestruale moderata o severa².
Quando i disturbi emotivi raggiungono un'intensità tale da compromettere le relazioni personali e lavorative, si parla di disturbo disforico premestruale, o disforia premestruale. Si tratta di una forma severa di SPM che è inclusa nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) tra i disturbi depressivi³: la sua diagnosi richiede la presenza di almeno 5 sintomi, di cui uno o più di entità severa, documentati nell’arco di un anno nella maggior parte dei cicli. In questo caso l’incidenza è molto più bassa: va dal 3 al 9% nella popolazione femminile generale¹ e dal 2 al 4% tra le adolescenti².
Ma quali sono le cause della sindrome premestruale e del disturbo disforico? Tra i fattori di rischio accertati figura innanzitutto la familiarità: circa il 70% delle figlie di madri con SPM ne soffre a sua volta. Si aggiungono poi l'anamnesi positiva per disturbi psichiatrici, situazioni di stress acuto o cronico, sovrappeso, vita sedentaria, tabagismo, un elevato consumo di caffeina e la carenza di micronutrienti quali vitamina B6, calcio e magnesio¹.
Sintomi premestruali: quali sono e quanti giorni prima del ciclo compaiono
I sintomi premestruali possono insorgere in qualsiasi momento dopo l'ovulazione (che avviene intorno al 14° giorno di un ciclo medio di 28 giorni) e tendono a manifestarsi tipicamente nella settimana precedente il flusso⁴. Durante la perimenopausa i sintomi possono mostrare una durata maggiore, persistendo sia durante che dopo la mestruazione stessa.
I sintomi fisici più comuni includono gonfiore preciclo (a livello addominale e di mani o piedi), tensione e dolore al seno, cefalea premestruale, nausea e variazioni dell’appetito. Non mancano manifestazioni come dolori articolari e muscolari, stipsi, acne e, in alcuni casi, palpitazioni. Un elemento particolarmente comune è la stanchezza premestruale, percepita come un calo di energia improvviso che può rendere difficile lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
Sul piano emotivo e comportamentale, i sintomi della sindrome premestruale si manifestano spesso con irritabilità, ansia, sbalzi d'umore, ipersensibilità emotiva e crisi di pianto. Possono inoltre verificarsi difficoltà di concentrazione, depressione, isolamento sociale e disturbi del sonno.
È importante ricordare che la SPM può agire come fattore aggravante per condizioni già esistenti: patologie come emicrania, asma, allergie, lupus, artrite reumatoide e sindrome del colon irritabile possono infatti subire una riacutizzazione dei sintomi proprio nei giorni che precedono il flusso⁵.
Rimedi naturali per la sindrome premestruale
Prima di ricorrere a integratori o farmaci, esistono alcuni rimedi naturali per la sindrome premestruale la cui efficacia è supportata da studi scientifici. Per gestire al meglio i giorni che precedono il ciclo, è consigliabile⁶:
- praticare esercizio fisico regolare
- seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, privilegiando pasti piccoli e frequenti ogni 2-3 ore
- dormire a sufficienza
- gestire lo stress, anche attraverso yoga o meditazione
Sul fronte alimentare, le evidenze suggeriscono di limitare l’apporto di sale, caffeina e tabacco. Anche i cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri si configurano come fattori di rischio rilevanti. Al contrario, il consumo di frutta è stato associato a un ridotto rischio di sintomi comportamentali⁷.
Integratori per la sindrome premestruale: quali aiutano davvero
La ricerca sugli integratori per la sindrome premestruale ha prodotto risultati interessanti per alcune molecole specifiche⁷:
- Calcio: bassi livelli sierici di questo minerale sono spesso associati alla SPM. La supplementazione riduce significativamente l’incidenza dei sintomi, riducendo inoltre il rischio di osteoporosi.
- Vitamina D: essenziale nella riproduzione femminile, agisce sull'omeostasi del calcio, sulle fluttuazioni degli ormoni e sui neurotrasmettitori. Nelle adolescenti, la sua integrazione migliora sensibilmente l'umore e la qualità della vita durante la fase premestruale.
- Magnesio e Vitamina B6: efficace nella prevenzione della dismenorrea, della SPM e della cefalea premestruale. In sinergia con la vitamina B6, si è dimostrato capace di ridurre lo stress legato alla sindrome; la sola B6 è inoltre utile per placare l'ansia.
- Zinco: grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antidepressive, ha mostrato un impatto benefico sui sintomi della SPM.
- Vitamine del gruppo B: l'apporto alimentare di tiamina (B1) e riboflavina (B2) è associato a un minor rischio di sviluppare la SPM.
Integratori mirati per l'umore e l'energia nella fase premestruale
Un'integrazione ad ampio spettro può essere un valido supporto per il benessere quotidiano della donna. La formula di Swisse Multivitaminico Donna include magnesio, zinco, ferro, vitamine B6, B12 e folato, componenti che agiscono in modo combinato per contribuire al benessere femminile. Per le adolescenti, Swisse Multivitaminico Ragazza è formulato con vitamine B2, B3, B5 e C che supportano il metabolismo energetico, oltre a ferro e zinco, che contribuisce alla protezione di pelle e capelli.
Per supportare l'equilibrio psicofisico, è possibile integrare la dieta con i componenti mirati di Swisse Umore: questo integratore contiene ginseng siberiano ed estratto di iperico oltre a vitamine B6, B12 e folato, che lavorano in sinergia per sostenere la funzione psicologica e contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
FONTI:
¹Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia, Sindrome premestruale: https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2024/10/GISS_Endocrinologia_Ginecologica-Sindrome_Premestruale.pdf
²Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), Ginecologia in età evolutiva: SIP47_guida-GINECOLOGIA_2244pagg_280518.pdf
³Banti, S., Borri, C., Montagnani, M. S., Cargioli, C., Belli, S., Cotugno, B., ... & Mauri, M. (2012). Sindrome disforica premestruale: un aggiornamento. Journal of Psychopathology, 18, 261-272: 08Banti1.pdf
⁴Healthline, Premenstrual Syndrome: https://www.healthline.com/health/premenstrual-syndrome
⁵MSD, Sindrome premestruale (SPM): https://www.msdmanuals.com/it/casa/problemi-di-salute-delle-donne/disturbi-mestruali-e-sanguinamento-uterino-anomalo/sindrome-premestruale-spm
⁶NHS, Pre-menstrual Syndrome: https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
⁷Siminiuc, R., & Ţurcanu, D. (2023). Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in nutrition, 10, 1079417: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1079417/full?ref=mmhc.in
