Stanchezza fisica: quando è necessario integrare l'alimentazione?

La stanchezza è una condizione comune che può colpire chiunque. Quando però la mancanza di forze si trascina per settimane senza un motivo apparente, diventa una fonte di preoccupazione e uno dei motivi più frequenti di consulto medico. Ma a cosa è dovuta la stanchezza fisica e quali sono le strategie più efficaci per recuperare l'energia? Vediamolo insieme.

Stanchezza fisica: quali sono le cause più comuni

La stanchezza, o astenia, si definisce come una sensazione di debolezza, stanchezza o mancanza di energia. È diversa dalla semplice sonnolenza: chi è affaticato non ha motivazione né energie, indipendentemente dal desiderio di dormire¹. 

Le cause della stanchezza fisica si dividono in tre grandi categorie² ³.

Le cause legate allo stile di vita sono le più frequenti: consumo eccessivo di alcol, alimentazione non sana o sbilanciata - incluso un eccesso di cibi ultra-processati - ritmi di lavoro intensi senza pause adeguate, turni notturni che alterano il ciclo del sonno, esercizio fisico eccessivo o al contrario totale sedentarietà².

Le cause fisiche comprendono un'ampia gamma di patologie e problematiche: anemia da carenza di ferro, ipotiroidismo, diabete non controllato, carenza di vitamina D, malattie cardiache, disturbi respiratori come la BPCO e la sindrome delle apnee notturne² ³ ⁴. Particolarmente rilevante in questo senso è l’anemia: quando i globuli rossi non trasportano abbastanza ossigeno ai tessuti, la stanchezza è uno dei sintomi più immediati e principali, spesso accompagnata da respiro affannoso e palpitazioni⁴.

La terza grande categoria di cause della stanchezza fisica ricade nel campo psicologico: ansia, depressione, stress cronico o lutto sono responsabili di una quota significativa dei casi² ³ ⁴.

Spesso, tuttavia, non è possibile individuare una causa specifica. La stanchezza persistente e senza spiegazione è un fenomeno così diffuso che in ambito medico esiste persino un acronimo dedicato: TATT, Tired All The Time. Un sondaggio condotto nel Regno Unito su oltre 15.000 persone ha rilevato che ne soffre tra il 10% e il 18% della popolazione². 

Sintomi e segnali associati alla debolezza fisica

Oltre all'affaticamento del corpo, la stanchezza fisica porta spesso con sé mancanza di motivazione ed energia o sonnolenza³.

Nella maggior parte dei casi un'alimentazione bilanciata, il giusto riposo e una ridotta esposizione allo stress sono sufficienti per ritrovare la carica. Se però la mancanza di energia persiste nonostante questi accorgimenti, è opportuno consultare il proprio medico¹. Il confronto con uno specialista diventa invece urgente in presenza di specifici segnali d'allarme quali: calo di peso involontario, alterazioni delle abitudini intestinali, tosse persistente, sudorazioni notturne o gonfiori addominali anomali². 

Nutrienti che contribuiscono alla riduzione della stanchezza

Quando la stanchezza è legata a carenze nutrizionali, il medico potrà consigliare l’integrazione dei micronutrienti coinvolti nel metabolismo energetico. Ma quali sono i più importanti?

Le vitamine del gruppo B, la vitamina C, il ferro, il magnesio e lo zinco svolgono ruoli chiave nella produzione di energia cellulare, nella sintesi del DNA, nel trasporto dell'ossigeno e nella funzione nervosa: non a caso, un loro deficit si manifesta spesso proprio sotto forma di affaticamento fisico e mentale⁵. Nello specifico⁵ ⁶:

• Vitamine del gruppo B. Le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 e B12 sono tutte indispensabili per convertire i nutrienti introdotti con il cibo in energia utilizzabile a livello cellulare. La carenza anche di una sola di esse può compromettere l'intera catena biochimica energetica. In particolare, le vitamine B6, B9 e B12 sono fondamentali per prevenire l'anemia, una delle principali cause dirette di spossatezza⁵ ⁶.
• Ferro. La carenza di ferro è la deficienza nutrizionale più diffusa al mondo e figura tra i primissimi fattori di stanchezza cronica, specialmente nelle donne in età fertile. Essendo essenziale per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti, in sua assenza le cellule soffrono di un deficit di ossigenazione che rende l'affaticamento pervasivo. Nota importante: in assenza di una carenza accertata, l'integrazione di ferro è inefficace e potenzialmente dannosa, poiché l'accumulo in eccesso risulta tossico per organi come fegato e cuore⁵ ⁶.
• Magnesio. Elemento chiave nella scomposizione del glucosio in energia. Livelli insufficienti di magnesio sono direttamente associati a diverse alterazioni metaboliche. A livello europeo è riconosciuto efficace per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento⁷.
• Zinco. Partecipa al metabolismo energetico cellulare e alla difesa antiossidante, e la sua carenza è associata a sintomi di affaticamento fisico e mentale. Studi osservazionali hanno rilevato livelli sierici di zinco significativamente più bassi in soggetti con stanchezza persistente⁸. A livello europeo è riconosciuto efficace per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento⁹.
• Vitamina C. Cofattore fondamentale nel metabolismo energetico, lavora in stretta sinergia con le vitamine del gruppo B e aiuta a contrastare la sensazione di stanchezza¹⁰. 

Stanchezza fisica: quando può essere utile valutare un’integrazione

Il primo passo resta sempre uno: capire da dove arriva la stanchezza. Se all'origine c’è un problema di salute specifico, come l'anemia, l'ipotiroidismo o il diabete, bisognerà ovviamente trattare la causa².  Il medico potrà invece suggerire un’integrazione qualora la spossatezza sia legata a carenze nutrizionali documentate, oppure in presenza di periodi di forte stress, ritmi di lavoro intensi o attività sportiva sostenuta.

In queste situazioni, reintegrare un singolo elemento è spesso riduttivo: la produzione cellulare di energia funziona come un ingranaggio complesso e beneficia del contributo coordinato dell'intero gruppo delle vitamine B⁵.

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FONTI:

¹Medline Plus, Fatigue: https://medlineplus.gov/ency/article/003088.htm

²Patient.info, Tiredness (Fatigue): Causes, Tests, and Treatment: https://patient.info/signs-symptoms/tiredness-fatigue

³Healthline, Fatigue: https://www.healthline.com/health/fatigue

⁴NHS, Tiredness and fatigue: https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/

⁵Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228

⁶Harvard Health, Best vitamins and minerals for energy: https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/best-vitamins-and-minerals-for-energy

⁷ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807

⁸Maes, M., Mihaylova, I., & De Ruyter, M. (2006). Lower serum zinc in Chronic Fatigue Syndrome (CFS): relationships to immune dysfunctions and relevance for the oxidative stress status in CFS. Journal of affective disorders, 90(2-3), 141–147: https://doi.org/10.1016/j.jad.2005.11.002

⁹ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1819

¹⁰ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1815