A cosa serve la vitamina B1 e quali alimenti la contengono
Da dove arriva l’energia che ci sostiene nelle nostre giornate? Molti pensano subito a zuccheri o caffeina, ma la risposta biologica è più profonda e risponde al nome di tiamina, meglio nota come vitamina B1. È stata la prima vitamina in assoluto a essere isolata nella storia della nutrizione e, nonostante il suo ruolo fondamentale, oggi viene citata molto meno di altre “colleghe”. Eppure, senza di essa, il nostro metabolismo energetico semplicemente non potrebbe avviarsi. Vediamo nel dettaglio a cosa serve e dove possiamo trovarla¹.
Che cos'è la vitamina B1 (o tiamina)
La tiamina, o vitamina B1, appartiene alla famiglia delle vitamine idrosolubili: si scioglie in acqua, non si accumula nell’organismo e va quindi reintrodotta ogni giorno con l'alimentazione. La sua scoperta è tradizionalmente legata a una tremenda epidemia: prima tra tutte le vitamine, fu scoperta grazie agli studi sul beriberi avviati dal medico olandese Christiaan Eijkman nel 1890, isolata per la prima volta in forma pura nel 1911 e infine sintetizzata nel 1936¹.
Nella maggior parte degli integratori la si trova sotto forma di cloridrato di tiamina (tiamina idrocloruro) o mononitrato di tiamina².
Vitamina B1: a cosa serve nell'organismo?
La tiamina è necessaria per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento delle cellule. Il suo ruolo più noto, come dicevamo, è legato al metabolismo energetico: interviene nella trasformazione di carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile dall'organismo³.
Ma la vitamina B1 fa anche molto di più. È indispensabile per il normale funzionamento del cervello, dei nervi e del cuore, e per questo riveste un ruolo particolarmente importante nelle fasi di crescita e sviluppo. Contribuisce inoltre alla capacità di attenzione e di apprendimento: una sua carenza può compromettere queste funzioni in modo significativo³ ⁴.
Infine, la tiamina è detta anche “vitamina del morale” perché ha la capacità di condizionare in positivo l’attitudine mentale delle persone⁵. È infatti coinvolta nella captazione della serotonina e contribuisce al benessere dell'umore: una sua carenza è associata a un maggior rischio di sintomi depressivi⁶.
Quali alimenti contengono vitamina B1
La buona notizia è che la tiamina è presente in molti alimenti comuni. Le fonti più ricche sono la carne di maiale, il pesce, i legumi (specialmente fagioli, lenticchie e piselli) i semi di girasole e lo yogurt. È inoltre contenuta nei cereali integrali e viene aggiunta a molti prodotti arricchiti, tra cui cereali per la colazione, pane, riso e pasta, oltre che alle formule per lattanti, per contribuire a soddisfare il fabbisogno nutrizionale⁷.
Un dettaglio pratico molto importante: la tiamina è sensibile al calore e si disperde facilmente nell'acqua di cottura, quindi metodi di cottura brevi e a bassa temperatura ne preservano meglio il contenuto⁸.
Fabbisogno e possibili carenze di vitamina B1
Quanta vitamina B1 serve al nostro organismo? Il fabbisogno giornaliero di tiamina cresce con l'età e varia leggermente tra i sessi: nei bambini oscilla tra 0,3 e 0,8 mg al giorno; dagli 11 anni in su sale a 1,1–1,2 mg per i maschi e 1,0–1,1 mg per le femmine; durante la gravidanza e l'allattamento raggiunge 1,4 mg al giorno³.
Ci sono alcune problematiche e condizioni che possono aumentare il rischio di carenza di vitamina B1: alcolismo, interventi di chirurgia bariatrica, infezioni da HIV/AIDS e uso prolungato di diuretici come la furosemide. Tutte situazioni in cui l'assorbimento si riduce o l'eliminazione urinaria aumenta³.
Quando la carenza diventa grave, può scatenare conseguenze molto serie: il beriberi, malattia che causa alterazioni nervose, cardiache e cerebrali, o la sindrome di Wernicke-Korsakoff, patologia degenerativa del sistema nervoso³.
Vitamina B1, B6 e B12: perché spesso si trovano insieme
La B1 è spesso proposta in associazione con altre vitamine del gruppo B, in particolare la B6 e la B12. Non è un caso: queste tre vitamine condividono ambiti d'azione complementari e si potenziano a vicenda.
La vitamina B1 supporta il metabolismo energetico e la funzione nervosa; la vitamina B6 (piridossina) è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi dei neurotrasmettitori⁹; la vitamina B12 (cobalamina) è essenziale per la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e il mantenimento della guaina mielinica che protegge le fibre nervose¹⁰.
Il gruppo B nel suo insieme svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi e interviene nel metabolismo di zuccheri, proteine e grassi¹¹.Per la loro affinità con il tessuto nervoso, B1, B6 e B12 vengono definite vitamine neurotropiche¹². Diversi studi hanno dimostrato che la loro combinazione produce effetti sinergici superiori all'assunzione dei singoli composti, sia sul piano della funzione nervosa sia su quello della rigenerazione cellulare¹³ ¹⁴.
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FONTI:
¹Sugiura, S. (2016). When Was B1, the first Vitamin, discovered?: An alternative perspective. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 62(5), 372-374: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/5/62_372/_article
²NIH Office of Dietary Supplements. Thiamin – Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
³ISSalute. Vitamina B1 (tiamina): https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-b1-tiamina
⁴NHS, Vitamin B: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
⁵Humanitas, Vitamina B1: https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-b1-tiamina/
⁶Małgorzata Mrowicka, Jerzy Mrowicki, Grzegorz Dragan, Ireneusz Majsterek; The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Biosci Rep 31 October 2023; 43 (10): BSR20230374. doi: https://doi.org/10.1042/BSR20230374
⁷Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2019). Thiamin – Vitamin B1. The Nutrition Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/
⁸World Health Organization. (1999). Thiamine deficiency and its prevention and control in major emergencies. World Health Organization: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/d0b1e966-95f7-440a-bb3d-e4dd52989b11/content
⁹[NIH ODS. Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
¹⁰NIH ODS. Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
¹¹[ISSalute. Vitamine: cosa sono, funzioni e indicazioni: https://www.issalute.it/index.php/stili-di-vita-e-ambiente-menu/alimentazione/vitamine
¹²Baltrusch, S. (2021). The Role of Neurotropic B Vitamins in Nerve Regeneration. BioMed Research International, 2021, 9968228: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294980/
¹³Cuyubamba, O., Braga, C. P., Swift, D., Stickney, J. T., & Viel, C. (2025). The Combination of Neurotropic Vitamins B1, B6, and B12 Enhances Neural Cell Maturation and Connectivity Superior to Single B Vitamins. Cells, 14(7), 477: https://doi.org/10.3390/cells14070477
¹⁴Pinzon, R. T., Schellack, N., Matawaran, B. J., Tsang, M. W., Deerochanawong, C., Hiew, F. L., Nafach, J., & Khadilkar, S. (2023). Clinical Recommendations for the use of Neurotropic B vitamins (B1, B6, and B12) for the Management of Peripheral Neuropathy: Consensus from a Multidisciplinary Expert Panel. Journal of the Association of Physicians of India, 71(7), 93–98: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37449697/
