Vitamina B12: a cosa serve, benefici e perché è considerata un potente antiossidante
C'è una vitamina che svolge un ruolo silenzioso ma indispensabile per funzioni fondamentali del nostro organismo: la produzione dei globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso, la sintesi del DNA e il metabolismo energetico. È la vitamina B12 (o cobalamina), una delle poche sostanze essenziali che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente.
La buona notizia è che una dieta varia e bilanciata è quasi sempre sufficiente a coprirne il fabbisogno quotidiano. La nota dolente, invece, è che ci sono categorie specifiche di persone che rischiano di non assumerne abbastanza. E i sintomi della carenza di B12, quando si manifestano, possono essere insidiosi e difficili da riconoscere. Vediamo insieme tutto quello che c’è da sapere su questa preziosa vitamina, e scopriamo i casi in cui è bene integrarla.
Vitamina B12: a cosa serve?
La vitamina B12, o cobalamina, è un micronutriente essenziale coinvolto nella formazione dei globuli rossi, nella sintesi del DNA e nel corretto funzionamento del sistema nervoso¹. Il corpo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente: deve essere assunta attraverso l'alimentazione, principalmente da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini, oppure tramite alimenti fortificati e integratori².
Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti è di 2,4 microgrammi, che sale a 2,6 microgrammi in gravidanza e 2,8 durante l'allattamento.
Alcuni gruppi sono particolarmente esposti al rischio di carenza. Tra questi rientrano gli anziani, le persone con anemia perniciosa o disturbi gastrointestinali, chi ha subito interventi chirurgici all'apparato digestivo, chi segue una dieta vegetariana o vegana e i lattanti nati da madri che seguono una dieta vegana³.
Funzioni e benefici della vitamina B12 per l'organismo
La vitamina B12 è innanzitutto coinvolta nell'eritropoiesi, ossia il processo di maturazione dei globuli rossi, in cui interviene collaborando con il metabolismo dell'acido folico. Gioca inoltre un ruolo di primo piano nel corretto funzionamento del sistema nervoso, oltre a stimolare la funzione immunitaria e a supportare il metabolismo di amminoacidi, carboidrati, acidi grassi e acidi nucleici (DNA e RNA). Infine, favorisce la conversione dell'omocisteina in metionina; riducendo l'accumulo di omocisteina nell'organismo, la vitamina B12 contrasta un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari³.
Oltre alle funzioni principali appena descritte, la vitamina B12 (spesso in sinergia con altre vitamine del gruppo B) offre ulteriori importanti benefici per l'organismo:
- Salute in gravidanza: Riduce il rischio di difetti del tubo neurale nel feto⁴.
- Salute delle ossa: Protezione della densità ossea⁵.
- Prevenzione della degenerazione maculare: Riduzione del rischio di sviluppare la patologia oculare in forma avanzata⁶.
- Equilibrio dell'umore: Benefici significativi nella riduzione del livello di stress percepito⁷.
- Funzione cognitiva e memoria: Rallentamento del declino cognitivo lieve, potenziato dalla presenza di omega-3⁸.
- Produzione di energia: Contrasto a stanchezza e spossatezza, sintomi precoci tipici della sua carenza⁹.
- Salute di pelle, capelli e unghie: Prevenzione di iperpigmentazione, vitiligine, glossite e alterazioni degli annessi cutanei¹⁰.
Vitamina B12 e azione antiossidante
Un aspetto meno noto ma documentato dalla letteratura scientifica riguarda il potenziale antiossidante della vitamina B12.
La sua capacità di contrastare lo stress ossidativo si esplica attraverso più meccanismi: la neutralizzazione diretta delle specie reattive dell'ossigeno (ROS), la preservazione del glutatione, la modulazione della risposta immunitaria per proteggere le cellule dall'infiammazione e la riduzione dello stress ossidativo indotto dall'omocisteina e dai prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs)¹¹.
Livelli più bassi di vitamina B12 sono in generale associati a un maggiore stato pro-ossidante, non solo in caso di carenza grave e conclamata, ma anche nelle sue forme più lievi e nascoste (la cosiddetta carenza subclinica)¹¹.
Alimenti ricchi di vitamina B12
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Le fonti principali sono¹²:
- Fegato e reni
- Molluschi bivalvi (come vongole e cozze)
- Manzo
- Sardine
- Latticini (latte, yogurt, formaggi)
- Tonno
- Trota
- Salmone
- Uova
Nel regno vegetale è per lo più assente; è contenuta nelle alghe ma in una forma non assimilabile dall'uomo¹³.
Carenza di vitamina B12: sintomi e quando è utile integrarla
La carenza di vitamina B12 si sviluppa lentamente, spesso in modo insidioso.
I sintomi più comuni includono: respiro affannoso o affaticabilità, cefalea, palpitazioni, debolezza, pallore, perdita di appetito, problemi alla vista e alterazioni cognitive come difficoltà di memoria e concentrazione. Sul piano neurologico, la carenza di B12 può causare intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, debolezza muscolare, difficoltà di equilibrio e coordinazione, e (nei casi più gravi) problemi psicologici che vanno dalla lieve depressione alla confusione.
È importante sottolineare che molti di questi sintomi migliorano con il trattamento, ma alcuni danni causati da una carenza prolungata possono essere irreversibili: più a lungo la condizione rimane non trattata, maggiore è il rischio di danni permanenti¹⁴.
Chi appartiene alle categorie a rischio di carenza, o chi riconosce in sé i sintomi descritti, dovrebbe rivolgersi al proprio medico per un esame del sangue che valuti i livelli di B12. In caso di fabbisogno aumentato o difficoltà di approvvigionamento attraverso la dieta, può essere utile valutare un'integrazione mirata.
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FONTI:
¹Manuale MSD, Carenza di Vitamina B12: https://www.msdmanuals.com/it/casa/disturbi-alimentari/vitamine/carenza-di-vitamina-b12
²Istituto Mario Negri, Vitamina B12: a cosa serve, dove si trova e quando va integrata: https://www.marionegri.it/magazine/vitamina-b12-a-cosa-serve-dove-si-trova-e-quando-va-integrata
³National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
⁴Molloy, A. M., Kirke, P. N., Troendle, J. F., et al., 2009. Pediatrics, 123(3), 917–923: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255021/
⁵Da Silva Ferreira, J., et al., 2018. Revista Brasileira de Reumatologia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29239465/
⁶Merle, B. M. J., Barthes, S., Féart, C., et al., 2022. Nutrients, 14(14), 2821: https://doi.org/10.3390/nu14142821
⁷Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A., 2019. Nutrients, 11(9), 2232: https://doi.org/10.3390/nu11092232
⁸Oulhaj, A., Jernerén, F., Refsum, H., Smith, A. D., & de Jager, C. A., 2016. Journal of Alzheimer's Disease, 50(2), 547–557: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26757190/
⁹National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 2021. Vitamin B12: Fact sheet for health professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
¹⁰Brescoll, J., & Daveluy, S., 2015. American Journal of Clinical Dermatology, 16(1), 27–33: https://doi.org/10.1007/s40257-014-0107-3
¹¹Obeid, R., Fedosov, S. N., & Nexo, E. (2019). Vitamin B12 in Relation to Oxidative Stress: A Systematic Review. Nutrients, 11(2), 482: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30823595/
¹²News Medical, Foods high in vitamin B12 and their health benefits: https://www.news-medical.net/health/Foods-High-in-Vitamin-B12-and-Their-Health-Benefits.aspx
¹³ISS Salute, Vitamina B12: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-b12-e-folati
¹⁴NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – Symptoms: https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
