Le vitamine del gruppo B sono essenziali per numerose funzioni vitali: intervengono nel metabolismo energetico, supportano il corretto funzionamento del sistema nervoso, contribuiscono alla salute della pelle e dei capelli, e partecipano alla sintesi di ormoni e globuli rossi. Nonostante siano fondamentali per il benessere quotidiano, non sempre ne assumiamo a sufficienza, e il nostro organismo — che non è in grado di immagazzinarle — può farcelo notare con segnali ben precisi.
Ma quali sono le vitamine del gruppo B? A cosa servono davvero? Dove si trovano? E quando può essere utile assumere un integratore per questi nutrienti? Ecco tutto ciò che c’è da sapere.
Quali sono e a cosa servono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono un insieme di otto vitamine idrosolubili fondamentali per il metabolismo energetico, la funzione del sistema nervoso, la salute della pelle e la sintesi dell’emoglobina. Ognuna ha un ruolo specifico, ma agiscono spesso in sinergia. Ecco quali sono le vitamine del gruppo B:
- Vitamina B1 (tiamina): è fondamentale per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, da cui il corpo ricava energia. È indispensabile per la crescita, lo sviluppo e il corretto funzionamento di cellule, sistema nervoso, cuore e cervello. Contribuisce a migliorare l’attenzione e l’apprendimento¹².
- Vitamina B2 (riboflavina): partecipa alla trasformazione degli alimenti in energia e svolge anche un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dai danni ossidativi³ ⁴.
- Vitamina B3 (niacina): è coinvolta nella segnalazione cellulare, nel metabolismo e nei processi di produzione e riparazione del DNA⁵ ⁶.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): facilita l’estrazione di energia dai nutrienti e interviene nella sintesi di ormoni e colesterolo⁷ ⁸.
- Vitamina B6 (piridossina): ha un ruolo chiave nel metabolismo degli amminoacidi, nella formazione dei globuli rossi e nella produzione di neurotrasmettitori⁹ ¹⁰.
- Vitamina B7 (biotina): essenziale per il metabolismo di carboidrati e grassi, contribuisce anche alla regolazione dell’espressione genica¹¹ ¹².
- Vitamina B9 (folato): favorisce la crescita cellulare, il metabolismo degli amminoacidi, la formazione di globuli rossi e bianchi, e la corretta divisione cellulare¹³ ¹⁴.
- Vitamina B12 (cobalamina): è cruciale per le funzioni neurologiche, la sintesi del DNA e lo sviluppo dei globuli rossi¹⁵ ¹⁶.
Sintomi della carenza delle vitamine del gruppo B
Una carenza di vitamine del gruppo B può provocare sintomi diversi a seconda della vitamina specifica coinvolta, ma in generale può compromettere la produzione di energia, il funzionamento del sistema nervoso e la salute di pelle, capelli e sangue.
La carenza di vitamina B1 (tiamina) può causare stanchezza, irritabilità, perdita di memoria, debolezza muscolare e, nei casi più gravi, danni neurologici noti come beriberi o encefalopatia di Wernicke¹⁷.
La vitamina B2 (riboflavina), se insufficiente, può provocare infiammazioni della bocca, labbra secche e screpolate, arrossamento degli occhi e sensibilità alla luce¹⁸.
Una carenza di vitamina B3 (niacina) può condurre a pellagra, una condizione caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza¹⁹.
Il deficit di vitamina B6 (piridossina) può causare irritabilità, depressione, confusione e infiammazioni della lingua e della pelle²⁰.
La carenza di vitamina B9 (folati) è associata ad anemia megaloblastica, affaticamento e, in gravidanza, a gravi malformazioni del tubo neurale nel feto²¹.
Infine, la mancanza di vitamina B12 (cobalamina) può portare ad anemia, formicolii, disturbi della memoria e problemi di equilibrio²².
All’opposto, invece, ci si potrebbe chiedere se il complesso vitamina B possa avere effetti collaterali. Le evidenze scientifiche mostrano che, in genere, queste vitamine hanno una buona tollerabilità. Tuttavia, un’assunzione eccessiva di alcune di esse – ad esempio la B6 in dosi molto elevate per lunghi periodi – può causare neuropatie periferiche²³. Altri possibili effetti collaterali, rari e legati al sovradosaggio, includono nausea, disturbi gastrointestinali e, in rari casi, eruzioni cutanee²⁴.
Vitamine del gruppo B: come assumerle con l'alimentazione
Sono considerati buone fonti di vitamine del gruppo B gli alimenti che forniscono almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato per una o più di queste vitamine in una singola porzione. Tra questi spiccano le frattaglie, alcune varietà di pesce, i legumi, le verdure a foglia verde, le uova e i latticini.
Il fegato bovino è uno degli alimenti più completi: una porzione da 85 g copre oltre il 50% del fabbisogno di B2, B3, B5, B6, B7, B9 e supera addirittura il 1000% di B12. Anche il salmone è molto ricco: una porzione fornisce oltre il 50% di B3, B6 e B12.
Per chi cerca fonti vegetali, i legumi come ceci e lenticchie apportano buone quantità di B1, B5, B6 e B9, mentre le verdure a foglia verde (come gli spinaci) sono ottime per la B9.
Alimenti specifici ricchi di una singola vitamina includono:
- Semi di girasole per la vitamina B1
- Funghi shiitake per la vitamina B5
- Lievito di birra per la biotina (B7)
- Uova e formaggi per la biotina
- Carne di pollo e tonno per la niacina (B3)
- Uova, carne e latticini per la vitamina B12, assente nei vegetali
Un’alimentazione varia ed equilibrata è quindi la chiave per garantire l’assunzione quotidiana di tutte le vitamine del gruppo B²⁵ ²⁶. Nei casi in cui ci sia effettivamente una carenza, sotto consiglio medico, può essere utile assumere integratori specifici.
Migliori integratori di vitamine del gruppo B
Swisse propone formulazioni contenenti vitamine e minerali per integrare la nutrizione, come Swisse Energia B+, che contiene tutte le principali vitamine del gruppo B. È importante seguire le indicazioni del medico o del farmacista, soprattutto in presenza di patologie o se si assumono altri integratori o farmaci. Per supportare la stanchezza del corpo e della mente, Swisse ha sviluppato anche una linea dedicata all’energia fisica e mentale.
FONTI:
¹ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
²Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
³ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
⁴Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
⁵ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
⁶Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
⁷ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
⁸Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
⁹ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
¹⁰Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
¹¹ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
¹²Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
¹³ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
¹⁴Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
¹⁵ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
¹⁶Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
¹⁷ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
¹⁸NHS, Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
¹⁹MSD Manuale Professionisti, Panoramica sulle vitamine - Disturbi nutrizionali
https://www.msdmanuals.com/it/professionale/disturbi-nutrizionali/carenza-dipendenza-e-tossicit%C3%A0-vitaminica/panoramica-sulle-vitamine
²⁰ISSalute, Istituto Superiore di Sanità, Vitamine
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamine#funzioni
²¹MSD, Manuale Professionisti, Panoramica sulle vitamine - Disturbi nutrizionali
https://www.msdmanuals.com/it/professionale/disturbi-nutrizionali/carenza-dipendenza-e-tossicit%C3%A0-vitaminica/panoramica-sulle-vitamine
²²NHS, Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
²³MSD, Manuale Professionisti, Panoramica sulle vitamine - Disturbi nutrizionali
https://www.msdmanuals.com/it/professionale/disturbi-nutrizionali/carenza-dipendenza-e-tossicit%C3%A0-vitaminica/panoramica-sulle-vitamine
²⁴Healthline, Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
²⁵NHS, Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
²⁶Healthline, 15 Healthy Foods High in B Vitamins
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods
