Attività fisica: perché è importante e come approcciarla

Sappiamo tutti che l’attività fisica è importantissima per il nostro benessere: è un dato di fatto. Nonostante questo, è spesso difficile essere costanti con la propria attività sportiva o a un qualsiasi tipo di allenamento o movimento.

Come mai? Le ragioni sono tante, ma molto spesso la causa principale può essere la scarsa motivazione. Per trovarla, dobbiamo innanzitutto sapere per quale motivo è così importante e di quale tipo di attività fisica si parla; poi, dobbiamo capire quale attività fisica fa per noi e qual è il modo migliore per iniziare ad allenarsi senza rimandare.

Che cosa si intende per “attività fisica”

Quando ci si sente dire che bisogna fare più attività fisica, spesso ci si preoccupa: vuol dire che dovremmo iniziare a sollevare pesi, fare la maratona o iscriverci in palestra? Fortunatamente, non è così. Secondo la definizione data dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un'attività fisica è “qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico”.

Che cosa significa questo? Che, di fatto, si può fare attività fisica anche attraverso i movimenti che compiamo nella vita di tutti i giorni, durante il lavoro o nel tempo libero. Un esempio? Gli spostamenti a piedi o in bicicletta sono attività fisica; lo stesso vale per i lavori domestici più impegnativi, per degli hobby non sedentari o per i lavori pesanti. È attività fisica fare le scale, spostare mobili, andare al supermercato a piedi, e così via.

Certo, poi occorre fare una precisazione importante: l’attività fisica, per essere considerata tale, deve rispettare determinate caratteristiche. Non basta, per esempio, camminare dentro casa, fare una lenta passeggiata in un parco, o lavare i piatti per poter dire di aver fatto una quantità di moto sufficiente e utile per il benessere del proprio corpo.

Che cos’è, allora, che fa sì che l’attività fisica possa portare tanti benefici per il nostro benessere? Semplice: occorre un movimento moderato-intenso, ovvero capace di aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria e stimolare il sistema cardiovascolare. 

Per essere più precisi, possiamo considerare attività fisiche moderate, per esempio, le escursioni a piedi, la marcia o il ciclismo (fino a 15 km/h circa), lo stretching, alcuni sport, alcuni tipi di danza, il giardinaggio leggero o il sollevamento di pesi non eccessivi, ma anche certi lavori domestici.

Invece, le attività fisiche che possiamo considerare intense sono quelle che richiedono sforzi maggiori, come la corsa, il jogging, il nuoto, il ciclismo veloce, l’aerobica, il sollevamento pesi, gli sport di squadra come pallacanestro o calcio, oppure lo spostamento di oggetti voluminosi (p. es. durante un trasloco o le pulizie di primavera).

Inoltre, è anche utile praticare l’attività fisica con una durata adatta alla tipologia di allenamento e ai singoli individui. Naturalmente, non occorre per forza ricorrere ogni giorno al cronometro per calcolare tutto e si può essere anche un po’ più liberi. Si può, per esempio, fare un’oretta di camminata veloce ogni due giorni, oppure praticare sport o fare un allenamento leggermente più intenso a metà e fine settimana.

Perché l’attività fisica è importante?

Abbiamo detto che una certa quantità e una certa tipologia di attività fisica sono molto importanti e la stragrande maggioranza degli esperti sono concordi su questo. Ma perché? In generale, possiamo dire che fare movimento è essenziale per mantenere la salute e il benessere del corpo e della mente. Anche se gli effetti non sono uguali per tutti, iniziare a fare una buona attività fisica può rappresentare un cambiamento decisivo nelle nostre vite.

Per chiarire i possibili effetti su corpo e mente, possiamo iniziare proprio da quest’ultima. Attivarci e muoverci, infatti, ci aiuta a sentirci meglio con noi stessi, anche sul piano emotivo. Fare un po’ di sport e di fatica è un’ottima idea per chi si trova ad affrontare lo stress di una giornata impegnativa.

Dal punto di vista fisico, insieme al riposo, al sonno e all’alimentazione, l’attività fisica è importante anche per mantenere sotto controllo il peso corporeo.

Se poi, oltre a un’attività fisica leggera, facciamo qualche sforzo in più, possiamo allenare la forza fisica, il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Non occorre strafare: basta avere costanza negli allenamenti, e in qualche tempo riusciremo a percepire che, per esempio, sollevare pesi o spostare oggetti ci risulterà molto più facile, oppure che camminare per lunghe distanze ci sembrerà meno faticoso.

Attività fisica: quanta e quale fare?

Anche se tutti i medici e gli esperti sono d’accordo sull’importanza dell’attività fisica, restano molte differenze di opinione riguardo a un punto: quanta e quale attività fisica è consigliabile fare? C’è chi spinge per lunghe sessioni di ginnastica leggera o attività come yoga o pilates, chi propone attività più brevi ma dal ritmo intenso e, infine, chi ricerca un equilibrio tra le due.

Per evitare ogni eccesso e riferirsi a fonti affidabili, possiamo rifarci alle linee guida dell’OMS sull’attività fisica, rilasciate nel 2020. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, attraverso queste raccomandazioni, ha voluto incoraggiare tutti a evitare la sedentarietà e cercare di impiegare il proprio tempo e le proprie energie per rimettersi in forma, anche partendo da qualcosa di molto semplice, ma adatto alla propria età. 

In particolare, bambini e adolescenti dovrebbero dedicare almeno un’ora al giorno all’attività fisica moderata, specie all’aerobica. In più, per i ragazzi sono consigliate sessioni di sport o esercizi più intensi, per permettere di rafforzare l’apparato muscolare e scheletrico in fase di sviluppo – ma anche per stimolare la socializzazione e l’organizzazione degli impegni giornalieri.

Invece, gli adulti (dai 18 ai 65 anni circa) dovrebbero impegnarsi almeno un paio di volte a settimana nell’attività fisica, per un tempo totale che varia a seconda degli esercizi scelti. Si consigliano, tra le 3 e le 5 ore di aerobica moderata, oppure 2-3 ore di attività a maggiore intensità, o varie combinazioni tra le due, a seconda delle preferenze. È importante che le attività stimolino il più possibile tutta la muscolatura, così da tenere allenato l’intero corpo.

Per gli anziani, infine, è bene mantenere il più possibile la routine già consigliata per gli adulti. La quantità e la tipologia di esercizi, naturalmente, può e deve essere adattata alle condizioni di salute generale, e anche per questo è importante prevenire ogni problema chiedendo un consiglio a un esperto. Sono senz’altro consigliate le attività più leggere per rafforzare i muscoli e potenziare l’equilibrio.

Naturalmente, vanno considerate tutte le possibili eccezioni e condizioni particolari quando si determina l’attività fisica da svolgere. Per esempio, le persone con disabilità, specie se giovani o anziane, dovrebbero in ogni caso chiedere consiglio al medico curante prima di dedicarsi a qualsiasi tipologia di allenamento. Attenzione anche alle donne in gravidanza: per loro è meglio evitare rivolgersi al proprio medico per capire come gestire eventuali allenamenti settimanali.

Come fare più attività fisica: consigli e suggerimenti

Nonostante sia così importante fare movimento, molti di noi lo trascurano, lo rimandano a data da destinarsi o fanno finta di dimenticarlo. Spesso, infatti, la fatica non sta tanto nell’allenamento in sé, quanto nel convincersi a farlo. Ecco allora una breve lista di consigli e suggerimenti per rendere più facile fare attività fisica:

• rendere l’attività fisica un’abitudine è il passo più importante. Bisogna inserirla tra gli impegni della giornata, come fosse un incontro di lavoro o un’uscita con gli amici, e rispettare sempre l’orario deciso;
• fare movimento nei tempi morti. Stiamo aspettando che la pasta cuocia? Facciamo una decina di flessioni. Siamo alla fermata dell’autobus, in attesa? Qualche esercizio di stretching sul posto è un ottimo modo per passare il tempo. Questi sono solo alcuni suggerimenti, ma riempire gli attimi di pausa con un po’ di moto è un ottimo modo per fare attività fisica senza troppo impegno mentale;
• scegliere un’attività che faccia per noi e non solo quella che ci sembra più facile, o più veloce. Se abbiamo sempre desiderato provare la canoa o l’arrampicata, anche se all’inizio ci sembrano impegni gravosi, iniziamo comunque: scopriremo presto che è stata la scelta giusta per noi e allenarci ci apparirà molto più divertente;
• rendere più intense alcune normali attività quotidiane. Se proprio non abbiamo tempo (o voglia) di prenotare la palestra o correre al parco, possiamo sfruttare le attività che già facciamo. Qualche esempio? Anziché andare a piedi a lavoro, se possiamo, facciamolo di corsa; per arrivare a casa facciamo velocemente le scale e non prendiamo l’ascensore;
• stare in compagnia. Ogni compito e attività è più facile se fatto con amici o persone che vorremmo conoscere. Cerchiamo un compagno per una corsa al parco o per una nuotata in piscina: ci andremo molto più volentieri e la fatica ci sembrerà dimezzata.