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Quanta acqua bere al giorno: suggerimenti e benefici

Non c’è dubbio: la corretta idratazione è importantissima per il nostro organismo. In altre parole, dovremmo bere ogni giorno una buona quantità di acqua quantità di acqua; per aiutarci a mantenerci in forma, curando la nostra salute e il nostro benessere.

Tuttavia, rimangono alcune domande: quanto bisogna bere ogni giorno per rimanere sempre idratati? Come, cosa e quando si dovrebbe bere? E poi, per quale motivo l’idratazione è così importante? Cerchiamo di dare tutte le risposte qui di seguito, insieme ai migliori consigli per iniziare fin da subito a bere abbastanza acqua ogni giorno.

Quanta acqua bisogna bere ogni giorno

Cominciamo a sciogliere il primo dubbio, ossia quanta acqua sarebbe bene bere ogni giorno. Con un'indicazione generica, potremmo dire che bisognerebbe bere tra i 1200/1300 ml e i 1900/2000 ml di acqua ogni giorno, suddivisi in vari momenti, durante i pasti o lontano dai pasti. Più o meno, si tratta di un quantitativo compreso tra i 6 e i 10 bicchieri.

Chiaramente, occorre subito fare una precisazione: la quantità di acqua consigliata dipende da tantissimi fattori. Anche per questo, d’altronde, non si fornisce in genere la quantità media consigliata (poniamo circa 1500/1600 ml) ma, appunto, un valore minimo e uno massimo, come abbiamo fatto in precedenza. Quali sono, però, le variabili da tenere in considerazione per capire quanta acqua è bene consumare?

Innanzitutto, il sesso: gli uomini, per via della loro conformazione fisica, dovrebbero bere grossomodo 400/500 ml in più rispetto alle donne (anche se le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero aumentare il loro consumo d’acqua, arrivando in alcuni casi ad assumere anche tre litri).

L’età è un'altra variabile importante: i numeri che abbiamo fornito in precedenza fanno riferimento a valori pensati per gli adulti, mentre bambini e adolescenti dovrebbero avere un consumo di acqua proporzionato alla loro stazza, alle loro condizioni fisiche e al loro peso corporeo.

Non dimentichiamo poi l’attività fisica: si sa che fare sport, di qualsiasi genere, fa sudare. Questo perché il corpo, che per il movimento ha prodotto calore, utilizza l’escrezione e l’evaporazione delle goccioline di sudore per abbassare la temperatura esterna. Di conseguenza, chi fa più movimento dovrebbe bere di più per reintegrare le riserve di acqua; viceversa, chi ha una vita sedentaria potrebbe avere bisogno di meno acqua.

In tutti i casi in cui la perdita d’acqua aumenta dovrebbe aumentare di pari passo anche il consumo d’acqua; per esempio, quando si ha la febbre, oppure quando il clima esterno, o l’ambiente di lavoro, è troppo caldo. Anche in alta quota il nostro corpo necessita di più acqua, poiché sopra una certa altitudine la frequenza della respirazione cresce, e così cresce anche la quantità d'acqua espulsa come vapore nel nostro fiato.

Ricordiamo, comunque, che la quantità di acqua consigliata comprende anche i liquidi assunti attraverso l’alimentazione. Gli alimenti, infatti, sono più o meno ricchi di liquidi, e tutto dipende dunque dalla propria dieta; in generale, possiamo dire che si assume attraverso il cibo circa il 20-30% del fabbisogno giornaliero di acqua. Se si mangiano spesso zuppe o creme, insomma, sarà probabilmente sufficiente bere di meno.

Perché bere è importante? I benefici dell’idratazione

Bere la quantità d’acqua corretta per il proprio fabbisogno è importante per la salute. Questo perché l’acqua, che costituisce oltre una buona parte del nostro peso corporeo, può avere un ruolo nei processi che regolano il nostro organismo.

Inoltre, l’acqua favorisce il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Consente al sangue di trasportare tutte le sostanze nutritive utili al metabolismo corporeo: vitamine, minerali, proteine, glucosio, così come gli enzimi, fondamentali per la digestione.

Senza contare che, pur essendo quasi insapore, l’acqua contiene anche dei nutrienti, in particolare alcuni Sali minerali, quali potassio, calcio, sodio, magnesio e così via. Molti di questi si assumono anche tramite il cibo, ma per alcuni la fonte principale resta proprio l’acqua.

Va detto infine che la corretta idratazione è fondamentale soprattutto per chi pratica attività fisica, tanto per gli sportivi quanto per chi fa lavori particolarmente pesanti. Questo perché l’acqua è necessaria all’attività del sistema muscolare e, come detto in precedenza, interviene nella regolazione della temperatura corporea.

In quali momenti della giornata è meglio bere?

È chiaro, allora, che bere abbastanza acqua è fondamentale per l’organismo; è altrettanto importante, però, sapere quali sono i momenti della giornata migliori per bere. È consigliabile, infatti, non bere una gran quantità di acqua tutta insieme, ma suddividerla in più bicchieri nel corso della giornata.

Il motivo è che il nostro corpo sa regolare il suo equilibrio idrico giornaliero, cioè i livelli di acqua di cui ha bisogno volta per volta, attraverso la sudorazione della pelle, il sistema digestivo, i reni; però, se ne riceve troppa, non riesce a mantenerla per il resto del giorno, ma deve eliminare presto la quantità in eccesso. Per questo bisognerebbe distribuire in modo uniforme l’assunzione di acqua durante la giornata, per rimanere sempre idratati correttamente.

Anche se non occorre essere eccessivamente precisi nella distribuzione, possiamo proporre uno schema per suddividere i bicchieri d’acqua bevuti quotidianamente. Per consumare circa 1500 ml, per esempio, si possono bere due bicchieri in ciascun pasto principale (pranzo e cena), un bicchiere a colazione, e due o tre bicchieri lontano dai pasti, magari appena svegli, dopo l’attività fisica o prima di addormentarsi.

Ci sono poi alcuni momenti in cui bere acqua può essere consigliato: di primo mattino, per esempio. In molti bevono anche prima dei pasti, per favorire la sensazione di sazietà. E, anche se non sembra, bere acqua prima di un allenamento, e non solo dopo, può essere utile, poiché aiuta a mantenere il corpo idratato anche durante gli sforzi, specie d’estate.

Come bere di più? Consigli e suggerimenti

Anche se ci si sforza, molto spesso bere acqua a sufficienza si rivela difficile: se siamo abituati a berne poca, purtroppo, il nostro corpo non sarà abituato a consumarne la quantità giusta. In più, ci sono alcune circostanze, come l’inverno o i periodi in cui non ci muoviamo molto, in cui lo stimolo della sete diventa meno intenso, e dunque beviamo meno.

Fortunatamente, esistono molti modi facili per ricordarsi di bere acqua più volte durante la giornata. Un esempio è quello di impostare un timer che ci faccia da promemoria, così da bere a intervalli regolari. Ci sono anche delle app per smartphone e pc che possono aiutarci a fare la stessa cosa.

Ci può aiutare anche tenere sempre dell’acqua a portata di mano, per esempio in una caraffa, una borraccia o una bottiglia. Avere l’acqua con sé fa sì che non ci siano richiesti molti sforzi per soddisfare la nostra sete; inoltre, vedere sempre l’acqua davanti a noi ci può servire da promemoria.

Fatto ciò, è possibile mettere in atto un altro trucco, quello di sorseggiare continuamente per tutto l’arco della giornata. In questo modo sarà facile ricordarsi di bere, e si otterrà anche il vantaggio di cadenzare in maniera adeguata l’assunzione di acqua durante il giorno.

Resta il fatto che l’acqua è quasi insapore, e questo non stimola certo a bere, se non si ha sete. Per questo, si può sostituire l’acqua con bevande più saporite, come tè, tisane o succhi. Attenzione, però a non sostituire l’acqua con bevande ricche di zuccheri! Anzi, al contrario: se siamo abituati a bere una bibita gassata durante il pasto, può essere una buona idea quella di sostituirla con della semplice acqua. Al limite, preferiamo le acque aromatizzate, che si trovano in vendita in molti supermercati, o aromatizziamole in casa mettendo in infusione erbe, spezie o frutta di stagione.

Infine, se proprio non riusciamo a integrare la quantità d’acqua sufficiente, possiamo mangiare cibi particolarmente ricchi di acqua. Si tratta, principalmente, di frutta e verdura: in particolare, anguria e melone, oppure lattuga, zucchine e sedano contengono una percentuale di liquidi importante. Lo stesso si può fare, come detto in precedenza, con zuppe, brodi o creme.

 

Fonti

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2075

 

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