Tecniche di rilassamento fisico e mentale: esercizi e suggerimenti

“Rilassati”, “Prenditi un momento per te stesso”, “Cerca di stare tranquillo”: frasi come queste si dicono e si sentono dire molto spesso, specie durante i momenti più difficili. Il principio è che il rilassamento è essenziale per raggiungere e mantenere un buon livello di benessere per il corpo e per la mente.

Inoltre, esistono molte tecniche per indurre il rilassamento e, in questo modo, contrastare gli effetti negativi dello stress nella vita di tutti i giorni: basti pensare al training autogeno, o agli esercizi basati sulla respirazione. Qui di seguito proponiamo alcuni semplici consigli per cercare di vivere appieno il proprio benessere e la propria salute.

Cos'è il rilassamento e i suoi benefici per il benessere

Il rilassamento, che ciascuno di noi interpreta e vive in modo diverso, in generale è uno stato fisico e psicologico di tranquillità, di assenza di tensione. Che sia dato dal dormire bene, da una giornata immersi nella natura o da un bagno caldo a casa, rilassarsi consente di alleviare la sensazione di fatica e allontanare sentimenti negativi o dolorosi. Insomma, il rilassamento è l’opposto di una condizione di agitazione, eccitazione o paura.

Per comprendere meglio in cosa consiste il rilassamento, è sufficiente rifarsi alla propria esperienza: quando si è rilassati, si sperimenta una diminuzione della tensione muscolare, un senso di riposo sia del corpo che della mente, e soprattutto una profonda calma interiore.

È chiaro che il rilassamento è fondamentale per la vita di tutti i giorni. Durante il lavoro e l’attività quotidiana, infatti, ci troviamo di fronte a situazioni di stress che mettono a dura prova la nostra tranquillità, tanto che in alcuni casi possono causare l’insonnia o altri disturbi del sonno. Proprio per questo, è opportuno prendersi qualche minuto per sé stessi e sperimentare i metodi migliori per indurre il rilassamento.

Fortunatamente, infatti, esistono delle tecniche che agiscono con efficacia sia sul corpo che sulla mente. In questo modo, anche quando viviamo negativamente situazioni di stress e ansia, sarà possibile tenere a bada l’agitazione fisica e il pensiero negativo, almeno per un po' di tempo.

Nonostante i problemi e le difficoltà che ci troviamo a dover affrontare e gestire, se sappiamo ritagliarci un momento per goderci un po’ di tranquillità potremo stare meglio con noi stessi e, quindi, anche con gli altri.

Del resto, chi è rilassato gode di un maggior equilibrio psicofisico: tutti sanno che le persone più calme e serene non si lasciano abbattere dalle preoccupazioni o dalle emozioni negative. Ma quali sono, allora, le tecniche e i metodi che possono favorire il rilassamento?

Le tecniche di rilassamento come aiuto contro lo stress

Ci sono, senza dubbio, tantissimi modi diversi per rilassarsi: ciascuno ha i propri e sono tutti ugualmente validi. C’è chi legge un libro o ascolta musica, chi si dedica al fitness, allo sport oppure a un hobby dopo il lavoro, chi si rifugia nella cucina o in un bagno caldo. L’importante è cercare di creare una situazione di relax che permetta di recuperare l’energia perduta e uno stato di tranquillità e calma.

Esistono, però, anche tecniche e pratiche che possono essere eseguite regolarmente, eventualmente con la guida di maestri e specialisti. Questi metodi possono aiutare a concentrarsi su sé stessi, sul trattamento dello stress e sulla ricerca del benessere.

Una tecnica tra le più importanti, oltre al training autogeno, di cui ci occuperemo più avanti, è il rilassamento muscolare progressivo (RMP).

Alla base c’è l’idea di alternare contrazione e rilassamento dei singoli gruppi muscolari, nel seguente ordine dal basso all’alto: gambe, glutei, bacino, addome, braccia… fino alla testa e alla fronte. Concluso l’esercizio, in pochi minuti, l’intero corpo dovrebbe risultare meno teso, e si dovrebbe percepire anche uno stato di relax mentale.

Un altro metodo che sfrutta la nostra psicologia è l’ipnosi. Per alcuni si rivela utile, ma non bisogna dimenticare che per metterla in pratica è necessaria la presenza di una persona esperta in materia.

Sono invece più diffuse alcune tipologie di meditazione, tecniche che si rifanno generalmente ad antichissime tradizioni orientali.

Hanno tutte in comune alcuni obiettivi fondamentali: la concentrazione sul momento presente, la pace interiore, la percezione di una maggiore consapevolezza di sé e su un rapporto equilibrato con se stessi e con gli altri. La meditazione si può praticare in tutte le situazioni, magari con l’aiuto di musica e suoni ambientali, che possono incrementarne l’effetto di riposo.

Vicini alla meditazione, e altrettanto comuni, sono tecniche come la mindfulness, lo yoga o il tai chi, che coinvolgono più in profondità molti aspetti della vita, come l’alimentazione, la dieta o le convinzioni spirituali ed etiche. Proprio per la loro capacità di coinvolgimento, tali metodi sono sempre più apprezzati da moltissimi uomini e donne in tutto il mondo.

L'importanza della respirazione

Quasi tutte queste tecniche di rilassamento hanno un punto in comune: richiedono di concentrarsi costantemente sulla respirazione. Il training autogeno e il RMP, ma anche e soprattutto pratiche alternative come la meditazione, ritengono il controllo del respiro un momento fondamentale nell’acquisizione del rilassamento.

Ciò ha una spiegazione molto semplice, che a volte vediamo confermata anche nella nostra vita quotidiana. L’ansia e la tensione, infatti, possono incrementare il ritmo e diminuire la profondità del respiro. È un meccanismo del tutto naturale del nostro corpo, che si attiva, per esempio, anche quando ci mettiamo in movimento o dobbiamo affrontare fatiche fisiche rilevanti.

Ovviamente, un respiro accelerato ci porta ad aumentare ulteriormente lo stato di agitazione in cui siamo, soprattutto se non troviamo uno sfogo immediato. Molte persone, quando sono in ansia, sentono subito aumentare il ritmo del respiro, e non riescono a controllarlo. È un fenomeno piuttosto frequente, specie in quelle fasi della vita in cui la stanchezza e lo stress si fanno più sentire, come la gravidanza, o la menopausa.

Ecco perché regolare il proprio respiro è fondamentale in casi come questo: grazie al controllo della respirazione si può favorire il rilassamento e sciogliere la tensione. Così, ci si assicura che il proprio corpo sia in uno stato di calma ed equilibrio e si evitano le conseguenze innescate dalle situazioni di quotidiane di stress.

Il training autogeno

Tra tutte le tecniche di rilassamento, il training autogeno è probabilmente una delle più note. Il termine “autogeno”, ossia “autogenerato”, “che si produce da sé”, sta a indicare una forma di rilassamento autoindotto mediante esercizi fisici e mentali.

Il training autogeno è stato inventato e definito dal tedesco Schultz negli anni Trenta del Novecento. Schultz si basò su alcuni studi precedenti, grazie ai quali comprese l’influenza della mente sul corpo e viceversa. Tale legame è appunto alla base del training autogeno, e lo rende unico nella vasta categoria delle tecniche di rilassamento.

Si tratta, in un certo senso, di un allenamento per “ingannare” il proprio corpo attraverso la concentrazione su determinate immagini mentali. Queste immagini, una volta visualizzate, farebbero in modo che si verifichino delle vere e proprie modificazioni fisiche.

Un esempio può farlo comprendere più facilmente. Quando abbiamo fame e immaginiamo del cibo, facciamo iniziare una serie di processi fisici, per esempio la salivazione: allo stesso modo, immaginando, per esempio, una tensione muscolare progressiva e poi una distensione, il nostro corpo reagirà proprio tendendo e rilassando i muscoli.

Il training autogeno è composto da una precisa successione di esercizi, da svolgere l’uno dopo l’altro, che si basano proprio su questo principio.

A occhi chiusi, in una posizione comoda (sdraiati e con le mani lungo i fianchi, per esempio, oppure seduti), si inizia a immaginare (e così a realizzare) prima la pesantezza e il rilassamento muscolare, poi il riscaldamento corporeo, poi ancora il rallentamento del battito e del respiro, e così via, fino a raggiungere uno stato di completo relax.

Di conseguenza, il training autogeno può essere una valida fonte di aiuto nel combattere lo stress della vita quotidiana. La condizione è che sia svolto nella maniera corretta: anche per questo, prima di praticare il training autogeno è indispensabile ricorrere a un insegnante qualificato e, magari, al supporto di un gruppo di amici o compagni di corso.

Fonti

https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/argomenti-speciali/medicina-integrativa-complementare-e-alternativa/tecniche-di-rilassamento

https://www.msdmanuals.com/it-it/casa/disturbi-di-cervello,-midollo-spinale-e-nervi/disturbi-del-sistema-nervoso-autonomo/panoramica-sul-sistema-nervoso-autonomo

https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/malattie-polmonari/sintomi-delle-patologie-polmonari/sindrome-da-iperventilazione