L'idratazione è uno degli aspetti più importanti per il benessere del nostro corpo: è essenziale per il corretto funzionamento dei nostri organi e supporta numerosi processi fisiologici, tra cui la digestione, la regolazione della temperatura corporea e la circolazione sanguigna. Ma di cosa si tratta esattamente? In questo articolo spiegheremo come funziona l’idratazione, l'importanza di bere acqua per il nostro corpo e le differenze nel fabbisogno idrico tra bambini, adulti e anziani. Infine, vedremo come idratarsi correttamente durante l'attività fisica.
Cos'è esattamente l'idratazione?
L'idratazione è il processo mediante il quale il corpo mantiene l'equilibrio dei liquidi necessari per svolgere tutte le sue funzioni vitali. L'acqua rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo ed è coinvolta in ogni funzione biologica. Il corpo perde liquidi continuamente attraverso la sudorazione, la respirazione e le urine: è essenziale reintegrarli regolarmente per prevenire la disidratazione.
Il fabbisogno quotidiano di acqua, in generale, è di circa 1 ml per ogni chilocaloria consumata o 30 ml per ogni kg di peso corporeo.
Il nostro organismo mantiene l'equilibrio idrico principalmente attraverso due meccanismi: il meccanismo della sete, che regola la quantità di acqua da assumere, e il riassorbimento dell’acqua nei reni, che controlla la quantità di acqua eliminata con le urine. Tuttavia, la sete è uno stimolo fisiologico che ha un tempo di risposta ritardato: spesso interviene solo quando la perdita di acqua è già significativa e sta già causando i primi effetti negativi. In alcune persone, come gli anziani, il meccanismo della sete può essere meno efficiente, aumentando il rischio di non compensare adeguatamente le perdite di acqua¹.
L'importanza dell'idratazione per il nostro corpo
L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento di ogni sistema del corpo umano. Quando il livello di idratazione corporea è ottimale, l’organismo può svolgere le sue funzioni vitali in modo efficiente, sostenendo non solo la salute fisica ma anche il benessere generale. L’acqua svolge molteplici compiti fondamentali:
- trasporta nutrienti e ossigeno alle cellule
- elimina i batteri dalla vescica
- facilita la digestione
- previene la stitichezza
- normalizza la pressione sanguigna
- ammortizza le articolazioni
- protegge organi e tessuti
- regola la temperatura corporea
- mantiene l’equilibrio degli elettroliti (come il sodio)².
Una lieve disidratazione può compromettere in modo significativo le capacità fisiche e cognitive dell’individuo, manifestandosi con sintomi quali mal di testa, difficoltà di concentrazione, irritabilità, disturbi del sonno e innalzamento della temperatura corporea.
Quando la carenza di liquidi diventa più marcata, le conseguenze si fanno più serie: si possono verificare un’accelerazione del respiro, un senso diffuso di malessere, marcata debolezza fisica, fino alla comparsa di allucinazioni e potenziali alterazioni del sistema cardiovascolare, con rischi per la salute complessiva³.
Idratazione nei bambini, negli adulti e negli anziani: quali differenze?
Il fabbisogno idrico varia sensibilmente nelle diverse fasi della vita, e la vulnerabilità alla disidratazione cambia a seconda dell’età. Nei lattanti, la necessità di liquidi è particolarmente elevata a causa delle maggiori perdite idriche e del metabolismo più attivo. Tra i 6 e i 12 mesi, un bambino necessita in media di circa 800 ml di acqua al giorno.
Durante l’infanzia e l’adolescenza, l’apporto idrico adeguato cresce gradualmente. Quanta acqua bisogna bere? Negli adulti, le esigenze restano alte per garantire un corretto equilibrio. Si raccomanda un’assunzione quotidiana di: 2,5 litri per gli uomini e 2 litri per le donne. In gravidanza, l’idratazione diviene ancor più fondamentale: l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda di bere tra 8 e 12 bicchieri d'acqua al giorno (circa 2,5 litri) per supportare la salute materna e lo sviluppo del bambino⁴.
Per quanto riguarda l’idratazione negli anziani, le quantità raccomandate non si discostano da quelle degli adulti. Con l'avanzare dell'età, però, il rischio di disidratazione aumenta a causa di diversi cambiamenti fisiologici e funzionali. Le persone anziane presentano:
- una minore percezione dello stimolo della sete, che può ritardare l’assunzione di liquidi fino a quando la disidratazione è già in atto;
- una modificazione della composizione corporea, con riduzione della massa magra (ricca di acqua) e aumento della massa grassa (che ne contiene molto meno);
- un fisiologico decadimento della funzionalità renale, che compromette la capacità di concentrare l’urina e trattenere i liquidi;
- una minore efficacia dell’azione della vasopressina, l’ormone antidiuretico che regola il bilancio idrico;
- la presenza frequente di patologie croniche e l’uso concomitante di più farmaci, che possono influenzare l’equilibrio idrico;
- disturbi della deglutizione (disfagia), che rendono difficile l’assunzione orale di liquidi.
A questi aspetti si aggiunge spesso una ridotta mobilità o autonomia funzionale: quando l’anziano è parzialmente o totalmente dipendente, la possibilità di accedere spontaneamente all’acqua o di ricordarsi di bere può venire meno, aggravando ulteriormente il rischio di disidratazione⁵.
Come idratarsi se si pratica attività fisica
Durante l’attività fisica, soprattutto se intensa o prolungata, il nostro corpo perde acqua attraverso il sudore. Questa perdita può compromettere le prestazioni fisiche e aumentare lo stress per il cuore, rendendo più difficile anche regolare la temperatura corporea. Se l’idratazione è insufficiente, si riduce il volume di sangue in circolo e il corpo fatica di più a portare ossigeno ai muscoli e a raffreddarsi. Anche negli esercizi brevi ma intensi, come quelli anaerobici, la disidratazione può influire negativamente, anche se i meccanismi non sono ancora del tutto chiari.
È importante non aspettare di avere sete per bere, perché la sensazione di sete arriva spesso troppo tardi, quando il corpo ha già iniziato a disidratarsi. L’obiettivo è evitare che la perdita di liquidi superi il 2% del peso corporeo: oltre questa soglia, la fatica aumenta e la performance cala. Allo stesso tempo, va evitato anche l’eccesso di acqua, che può causare squilibri come l’iponatriemia. Per questo, chi fa attività fisica regolarmente dovrebbe costruire un piano di idratazione personalizzato, tenendo conto del proprio livello di sudorazione, dell’intensità dell’esercizio e delle condizioni ambientali⁶.
Come abbiamo visto le linee guida suggeriscono, in generale, di assumere ogni giorno tra i 2 e i 2,5 litri di liquidi (acqua, infusi, succhi naturali, zuppe, bevande, sempre con moderazione). Gli sportivi dovrebbero adattare l’introito di fluidi in base ai carichi di allenamento e alle gare, assumendo bevande che apportino anche energia (80-350 kcal per litro, con almeno il 75% di carboidrati semplici come il glucosio), sia durante che dopo lo sforzo.
Idratazione e sport, insieme, sono un’alleanza fondamentale per stare bene, contrastare lo stile di vita sedentario e ridurre il rischio di sovrappeso e malattie⁷.
FONTI:
¹ASUGI Friuli Venezia Giulia, La corretta idratazione del paziente ospedalizzato
https://asugi.sanita.fvg.it/export/sites/aas1/it/documenti/all_dao/mat_info/serv_diet_corretta_idratazione_rev_00.pdf
²Harvard Medical School, How much water should you drink?
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
³Auxologico, Corretta idratazione
https://www.auxologico.it/corretta-idratazione
⁴ACOG, How much water should I drink during pregnancy?
https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy
⁵ASUGI Friuli Venezia Giulia, La corretta idratazione del paziente ospedalizzato
https://asugi.sanita.fvg.it/export/sites/aas1/it/documenti/all_dao/mat_info/serv_diet_corretta_idratazione_rev_00.pdf
⁶Science Direct, Hydration for Athletic Performance
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B978012813922600045X
⁷Salas-Salvadó J. et al. Hydration and Physical Activity/Exercise: International Congress on Water and Health. Nutr Hosp. 2022
https://www.aulamedica.es/nh/pdf/7624.pdf
